Az ülőmunka elsősorban a derekunkat terheli meg, mivel ez testünk egyik legjobban igénybe vett területe, tehát érthető, hogy a tartós ülés következtében itt jelentkezik leggyakrabban a klasszikus derékfájás tünete.
További fájdalomtünetek léphetnek fel a nyak-vállöv izmaiban, valamint a hátizmokban.
Minél kötöttebb, feszesebb az izomzat, annál inkább megrövidülnek az izmok, s a gerinc mozgása ennek arányában korlátozottá válik. Az ülőmunka során fellépő káros tényezők ismeretében módunkban áll, hogy ezek ellen tudatosan fellépjünk, védekezzünk. Az elsődleges megelőzést a helytelen és a helyes ülés szabályainak ismerete adja meg.
A helytelen ülésmód
- A medence központi helyzete eltolódik, az ágyéki szakasz normál homorulata eltűnik, hátrafelé kidomborodik
- A háti szakaszon a háti domborulat fokozódik
- A vállak előreesnek, a lapockák a háton oldalirányban szétcsúsznak, a mellkas besüllyed
- A fej kórosan előrehelyeződik, a nyaki domborulat fokozódik
A helyes ülésmód
- A medence központi helyzetének beállítása, ami biztosítja a derék normál homorulatának beállítását és megtartását
- A fej központi és egyensúlyi helyzetének beállítása
- A vállak enyhén lehúzva, a lapockák a gerinc irányába közelítve és megtartva helyezkednek el
- A mellkas enyhén kiemelve, ami a lapockák közelítésével érhető el
- A gerinc függőleges helyzetének kialakítása az élettani görbületek megtartásával
Az ideális munkaszék
Az ülőmunkánál a gerinc függőleges, egyensúlyi helyzetére kell törekednünk, hogy a gerinc élettani görbületeit megtartva, a csigolyák közötti porckorongok egyenletes terhelését érjük el. A munkaszéknek a gerinc görbületeit figyelembe véve kell azt megfelelő helyen jól megtámasztania. Fontos követelmény, hogy az ülőrész magassága és dőlésszöge, valamint a deréktámasz magassága és dőlésszöge szabályozható legyen.
Magasabban ülni egészségesebb, mint alacsonyan!
A helyes ülésmagasságot könnyen ellenőrizhetjük, ha a széket úgy állítjuk be, hogy a csípő és térd hajlásszöge 100-110 fok között legyen. A lábak csípőszélességű terpeszben legyenek a földön alátámasztva. Fontos, hogy ne használjunk olyan széket, aminek az ülőfelülete hátrafelé lejt, mert az passzív, hanyag tartást hoz létre, ami az izmok gyengülését eredményezi. Az aktív ülésmód elérésére kell törekedni, ami az izmok normál tónusával és izomerejével történő ülést jelenti. Ez biztosítja az előrefele, 25-30 fokban lejtő ülőfelületet. Ha ilyen helyzetben ülünk, kisebb terhelés éri az ágyéki gerincet, mivel a súly egyenletesen oszlik el a gerinc és az alsó végtagok között.
A számítógép
A mai világban már nélkülözhetetlen a számítógép. A gép magasságát mindig úgy kell beállítani, hogy a gép felső széle szemmagasságban legyen, a billentyűzet pedig a vízszintes alatt olyan mértékben, hogy a vállakat enyhén leengedve, a karokat lazán tarthassuk munka közben. Az alkar és csukló legyenek alátámasztva.
Ha ezeket a szabályokat ismerjük és betartjuk, kisebb a rizikója, hogy már fiatal korban elkezdődjenek a gerincpanaszok.
Foglaljuk össze a legfontosabb szabályokat
- Munka előtt megfelelően állítsuk be a széket
- Az íróasztal, a számítógépasztal magasságát a test méretéhez kell állítani
- Ellenőrizze a testtartását (önkontroll)
- Lábai mindig legyenek alátámasztva
- A csípő, térdízületek hajlásszöge 100-110 fok legyen
- Az alsó végtagok mindig csípőszélességű terpeszben legyenek
- Vállát enyhén leengedve, lazán tartsa (felhúzott váll esetében a vállöv és nyakizmai feszessé válnak)
- Mindig szemben üljön a számítógéppel, az elfordított testhelyzetben végzett munka károsítja a gerincet, görcsössé és fájdalmassá teszi a nyak, vállöv izomzatát
- Napi munkáját minden órában kisebb mozgással, lazítással szakítsa meg
- Tanulja meg azokat a kompenzáló munkahelyi gyakorlatokat, amelyekkel megelőzheti a panaszokat
Ergonómia – görög szó, amely a gazdaságos és ésszerű munkavégzés tudományát jelenti. A munkamozgásokra vonatkozóan a gerinc megfelelő helyzetben történő terhelését, erőkifejtését jelenti.
Az ergonómiának a mindennapi életben is igen fontos szerepe van. Megtanítja a gerinckímélő életmód alapvető szabályait, a gerinc helyes használatát; a helyes ülést, a helyes tartást, a helyes emelést, cipelést, a helyesen kivitelezett házimunkát. A gerinc helyes használatának ismerete igen nagy segítséget adhat mindenkinek. A különböző munkák kivitelezését mindig a gerinc szempontjából kell kialakítani. A gerinc megfelelő igénybevétele a gerincproblémák megelőzését jelenti.
Javaslat az ülőmunkát végzők számára
Felvilágosító program keretében meg kell tanítani az ülőmunkát végző dolgozóknak a gerinc anatómiai felépítését és annak funkcionális működését. Az anatómiai ismereteken belül beszélni kell a gerinc élettani görbületeiről, azok statikai szerepéről, valamint a porckorong fő jellemzőiről.
Gyakorlati oktatás keretében meg kell tanítani az izmok helyes működését, az izomerősítés, a lazítás és az izomnyújtás lehetőségeit. Meg kell ismertetni a munkahelyen végezhető legegyszerűbb és leghatékonyabb mozgásprogramot, mert ez jelentené az elsődleges megelőzést. Végül meg kell tanítani az ergonómiailag helyes ülés szabályait a megfelelő munkaszékkel együtt, valamint a gerinccel kapcsolatos mindennapi tevékenységeket, a gerinckímélő életmódot.
Összegzés
Célom az volt, hogy rámutassak az ülőmunka káros hatásaira, s azok megelőzésére, valamint a gerinc egészségi állapota és a gerinckímélő életmód közötti összefüggésekre. Ha már tudjuk, mit kell tenni, akkor elérhető a gerincet érő minden károsító hatás kivédése, s ezzel a korai mozgásszervi panaszok kialakulásának megelőzése is.
Koltainé Balázs Éva
gyógytornász
forrás: archívum
(Patika Tükör – 020301)
