Célpulzus kalkulátor



Az Ön életkora:

Nyugalmi pulzusa:

 

Maximális pulzus:

 

Célpulzus – hagyományos metódus

50% = 75% =
55% = 80% =
60% = 85% =
65% = 90% =
70% = 95% =

 

Célpulzus – Karvonen-formula

50% = 75% =
55% = 80% =
60% = 85% =
65% = 90% =
70% = 95% =

 

Az orvosiLexikon.hu ajánlása: a hagyományos metódust a rendszeres testmozgás bevezetésének első néhány hetében érdemes alkalmazni. Különösen érvényes ez idősebb korban. Ezt követően lehet fokozatosan áttérni a Karvonen-metódus által kalkulált értékekre.

Egészségvédelmi zóna 50-60%
Zsírégető zóna 60-70%
Aerob zóna 70-80%
Anaerob zóna 80-90%
Max. terhelési zóna 90-100%

 

A fokozatosság elve tréningje tervezésében is döntő jelentőségű. Kezdőknek az egészségvédelmi zónát ajánljuk. Könnyed, hosszabban is vállalható terhelést jelent, a javuló teljesítőképesség megalapozásának szolgálatában.

A zsírégető zónában a szív- és érrendszer erősítése mellett a testzsír katabolizmusa kerül előtérbe. Ebben a zónában a felhasznált energiát nagyobbrészt lipidek fedezik, kisebbrészt szénhidrátok. Ehhez a zónához szervezetének hozzá kell szoknia. A hozzászokást követően minél tovább képes ebben a zónában maradni, edzése annál hatékonyabbnak bizonyul (fogyás, alak megőrzése).

Az aerob zónában olyan energiaigény lép fel, melynél a szervezet a szükségletet nagyobb hányadban már a szénhidrátokból fedezi. Ez a terhelés a szív- és érrendszer, a légzőrendszer teljesítőképességének növelését célozza; gyorsabb, erősebb és kitartóbb lesz. Edzésmúlttal rendelkezőknek ajánljuk.

Anaerob zóna. A versenysport világában megszokott intenzitás felé mutat. Komoly oxigénadósság jelentkezhet, az izomzatban megjelenhet a tejsav ("izomláz"), mely a rendszeres tréning hatására egyre későbbi és későbbi időpontra tolódik, és csak a korábban megszokott terhelés jelentős meghaladása esetén jelentkezik. Átlagos igények, a fittség, az egészség érdekében végzett testmozgás esetén ebben a zónában indokolatlan tartózkodni!

Maximális terhelés zónája. Kifejezetten a profi sport zónája. Mérelegelés nélkül még ezen a területen sem feltétlenül vetik be, megcélzása során különös gondossággal szükséges eljárni. Csak akkor mozogjon ebben a zónában, ha edzettsége magas szintű, több évre visszatekintő rendszeres sporttevékenységgel. Fennáll a sérülés és a túlterhelés veszélye. Óvjuk olvasóinkat attól, hogy ezt a zónát edzéstervükbe beillesszék.

 

Váli Béla Edgár
orvosiLexikon.hu

Plain text

  • A HTML jelölők használata nem megengedett.
  • A webcímek és email címek automatikusan kattintható hivatkozásokká alakulnak.
  • A sorokat és bekezdéseket a rendszer automatikusan felismeri.
To prevent automated spam submissions leave this field empty.
Kép CAPTCHA
Kérjük, írja be a képen látható karaktereket, ügyelve a kis- és nagybetűkre.

Tisztelt Tanácsadó! Az én problémám az lenne, hogy körülbelül négy hónapja kezdtem el rendszeresen futni, körülbelül hetente három négy alkalommal fél óra, 35 percet. És mostanában úgy egy hete feltűnt, hogy futás közben rámtör a fejfájás. Nem tudom, hogy ez a futásól van vagy amúgy is fájna! Tegnapi futás óta még most iá hasogat. Köszönöm a választ!

Ha tervezetten fut és kontrollálja a pulzusát, bizonyára nem terheli túl magát. Mozgásszervrendszerét azonban – nyaki gerincén lecsapódva – annál inkább túlterhelheti, különösen nem megfelelő cipő választása és kiforratlan technika esetén. Ügyeljen arra, hogy fejét ne helyezze előre, harmonizálja mozgását, nyaka és válla ne görcsöljön be. Kerülje a betont, aszfaltot, terepen az ugrást. Panaszai fennállása esetén forduljon orvoshoz, gyógytornászhoz.

Kösz

Tisztelt tanácsadó! Rendszeresen mozgok, bár a futás csak szezonális nálam. 51 éves férfi vagyok. A nyugalmi pulzusom 70. Konditeremben, elliptikus tréneren 130-140-es pulzussal szoktam edzeni; 1-2 órán át. Szabadban futáskor a pulzusom gyorsan felmegy 150-re és itt marad, idővel a tempóból veszítek; 1-2 órán át. Érzésben a 150-es pulzus semmivel sem rosszabb a konditermi 130-nál - viszont táblázatuk szerint ez már az anaerob zóna alja lenne. Tudna-e tanácsot adni hogy mire kell még figyelnem, illetve tarthatom-e ezt a tempót?
Segitségüket előre is köszönöm!

Edzéstevékenységének gyakorisága nem ismert, ahogy alkata, általános egészségi állapota stb. sem. Fokozatosság javasolt, amikor a szezonális fonalat felveszi és újra futni kezd. Légzéstechnikájában még lehetnek tartalékok (oxigenizáció javítása, rekeszlégzés erősítése, pulzus mérséklése), de ha mégsem, néhány ütésnyit visszavennénk a tempóból. A rekeszlégzés (hasi légzés) gyakorlása a midennapokban a nyugalmi pulzusát is segíthet csökkenteni.

Tisztelt Uram! 68 éves sétáló vagyok napi 10-15 ezer lépéssel. Célom a zsírégető zóna tartása, de nagyon nehezen tudok az intervallumon belül maradni. Ennek általam gyanított okai a dombos környezet, a nyári fülledt meleg (Még reggel is!) és az alacsony vérnyomásom. Hogyan tudnám szabályozni a pulzusomat? Minden ötletet szívesen veszek. Üdvözlettel: Olga

Eleinte olyan tervezett, a 10-15 ezer lépést akár több körrel, illetve többször ismétlődő útvonallal lefedően, ahol a domborzat változásaihoz még tud alkalmazkodni tempója módosításával. Ahogy a reguláció rögzül, az útvonal fokozatosan színesíthető. Pontos pulzusmérés szükséges mellkaspánttal vagy megfelelő minőségű és jól illeszkedő csuklós eszközzel. Fülledt melegben, magas páratartalom esetén csökkentse a terhelést, technikai sportruházatot javasolunk. Vérnyomását nem számszerűsítette, alcsonyabb mivolta általában előny, de útmutatást háziorvosától kell kérnie.

OK

Köszönöm a segítséget!

Köszönöm, 62 nyugalmi pulzussal számolva.

Köszönöm a segítséget!

Honlapunk böngészésével hozzájárul ahhoz, hogy sütiket használjunk. További információ.×