Trükkös téli étrend – Szalonnát tepertővel?

Az évszakok változása nemcsak a természetben, hanem szervezetünk szükségleteiben is változásokat hoz. Ahogy a hideg idő beköszöntével a ruhatárunkat is melegebb darabokra cseréljük, úgy a táplálkozásunk is észrevétlenül átalakul. A könnyű nyári saláták, ízletes zöldségételek, lédús gyümölcsök, jégbehűtött üdítők helyett szívesebben fogyasztunk táplálóbb, melegebb, zsírosabb ételeket.

De valóban szükségünk van erre, vagy a génjeinkben őrzött ősi túlélési mechanizmus késztet arra bennünket, hogy zsírraktárainkat feltöltsük?

Szervezetünk a külső körülményektől függetlenül állandóságra törekszik. Testünk hőmérséklete kánikulában és zimankóban is 37 °C. Ez a nyáron kevesebb, télen több (kb. +3-5 százaléknyi) energiát igényel. Ezt a többletenergiát (ami csupán napi 100-150 Kcal-t jelent!) fordítja szervezetünk a hőtermelés fokozására.

A megfelelő öltözködés, a fűtött lakások, munkahelyek miatt nem vagyunk úgy kitéve az időjárás viszontagságainak, mint őseink voltak, így a kihűléstől sem kell tartanunk. Nem kell tehát szalonnát tepertővel ennünk, mert túlélés helyett túlsúllyal búcsúztatjuk majd néhány hónap múlva a telet.

Ez könynyen bekövetkezhet, ha szükségleteinknél több energiát fogyasztunk. A karácsonyi ünnepek, vendégeskedések idején különben is jellemző, hogy többet eszünk a kelleténél. Télen a nassolásra is hajlamosabbak vagyunk. Ugyanakkor kevesebbet mozgunk, többet alszunk. Így aztán tényleg fogyókúrával kezdhetjük a tavaszi hónapokat!

Mit tegyünk és főleg mit együnk, hogy ezt elkerüljük?

Az egészséges táplálkozás szabályai évszaktól függetlenül, egész évben érvényesek. Ügyelnünk kell a tápanyagok (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) megfelelő arányára, az ásványianyag-, vitamin-, rostszükséglet fedezésére, a folyadékpótlásra. A legnagyobb problémát az okozza, hogy a téli hónapokban sokkal kevesebb friss alapanyag - főleg zöldség és gyümölcs - áll rendelkezésünkre, mint nyáron.

A burgonya, káposztafélék, fekete retek, gyökérzöldségek (sárgarépa, fehérrépa) jól tárolhatóak és változatosan elkészíthetőek (leves, főzelék, saláta, párolt köret). Azt viszont figyelembe kell venni, hogy a vitamintartalmuk a tárolás során hétről hétre csökken. A sütőtökről sem szabad megfeledkeznünk, mert remek C- és B-vitamin-forrás és karotinoidokban (A-provitamin) is gazdag. A savanyú káposzta is jellegzetes téli alapanyag, különösen akkor egészséges, ha nyersen fogyasztjuk.

A zöldségfélék közé tartoznak a hüvelyesek (bab, borsó, lencse) is. Magas rost-, növényi fehérje-, vitamin- és keményítőtartalmuk miatt egész évben érdemes fogyasztani őket. Nem csak leves és főzelék, hanem saláta és húspótló is készülhet belőlük. A gyümölcsfogyasztás télen is fontos. Az almán és körtén kívül a déligyümölcsök (banán, narancs, mandarin, grépfrút, kivi) fedezhetik rost- és vitaminszükségletünket.

A gyorsfagyasztással tartósított zöldség- és gyümölcsfélék (zöldborsó, zöldbab, karfiol, brokkoli, paraj, szilva, meggy, őszibarack, stb.) a téli hónapokban is az asztalunkra varázsolhatják a nyár ízeit. A vitamintartalmukat is megőrizhetjük, ha párolással vagy gőzben puhítással készítjük el. A különféle zöldségkeverékekből ízletes saláták készülhetnek. Előnyös, ha ezeket nyers zöldségfélékkel kombináljuk (pl. fejes káposzta, savanyú káposzta, fekete retek).

Télen a vírusfertőzéseket elkerülhetjük, ha bőséges C-vitamin bevitellel erősítjük immunrendszerünket. Ebben segíthet, ha petrezselymet, snidlinget, turbolyát, mentát, citromfüvet nevelgetünk a konyhaablakban vagy különféle magvakat csíráztatunk, és ezekkel ízesítjük megszokott ételeinket.

A zsírbevitelünket kordában tarthatjuk, ha télen is inkább a sovány húsokat, zsírszegény felvágottakat, tejtermékeket részesítjük előnyben. Az elkészítés során is takarékoskodhatunk az olajjal, ha teflont, grillsütőt, alufóliát, cserépedényt használunk. A hagyományosnak mondható töltött káposzta vagy akár a kocsonya is elkészíthető "light"-os változatban. A szénhidrátok közül főleg az egyszerű cukrok bevitelét próbáljuk csökkenteni. Az ünnepi sütemények is készülhetnek mesterséges édesítőszerrel. Kedvenc teánkat igyuk kevés mézzel vagy cukorpótlóval ízesítve. Télen gyakrabban kerülnek az étlapra a főtt és sült tésztafélék is.

Használjunk kevesebb zsiradékot, cukrot és válasszuk inkább a sovány tejtermékekkel, gyümölccsel, zöldséggel készült változatokat (pl. almás palacsinta, stíriai metélt, zöldséges spagetti stb.). Ha ránk tör a nassolás kényszere, ne csokival vagy habos-krémes tortával tömjük tele magunkat, hanem együnk gyümölcsöt, müzliszeletet, pár szem mazsolát vagy más aszalt gyümölcsöt. Így nemcsak az édesség utáni vágyunkat elégítjük ki, hanem lelkiismeretfurdalásunk sem lesz a torkoskodás miatt.

A karácsonyi menü öszszeállításánál is teremthetünk új hagyományokat. Hiszen ami különleges és finom, nem kötelező, hogy hizlaló és egészségtelen is legyen. A mértékletességet azonban mindenképpen tartsuk szem előtt.

Csácsi Ibolya
dietetikus

forrás: archívum
(Patika Tükör – 021004)

Közzétéve: 2016. 04. 06. 00:28