* * *
Állóképesség kalkulátorunk edzettségi állapotát becsüli meg jellemző adatai és egy bárhol elvégezhető, rövid fizikai teszt segítségével. A teszt előtt fizikai munkát, sporttevékenységet közvetlenül ne végezzen. A teszt menete a következő:
- Üljön nyugodtan, ellazulva, legalább öt percet. Ezután mérje meg nyugalmi pulzusát. A legpontosabb manuálisan, 15 mp-es méréssel a csuklón (radialis) vagy a nyakon (carotis). A 15 mp alatt mért dobbanások számát szorozza meg néggyel – ez jelenti a nyugalmi értéket.
- Végezzen vállszélességű terpeszben 30 guggolást 45 másodperc alatt, egyenes háttal úgy, hogy kezeit vállmagasságban előre kinyújtja. Addig engedje le magát, amíg a comb és a lábszár derékszöget zár be. Az ütemet segíti, ha előzetesen egy metronómot (applikációt) 40/percre állít be. Ez biztosítja, hogy a 30 guggolást 45 másodperc alatt vigye véghez. Okostelefonnal, osztott képernyőn egyszerre használhat metronómot és stoppert.
- A guggolás befejeztével üljön le és mérje meg a pulzusát szintén 15 mp-en át. A kapott számot szorozza meg néggyel. Ez lesz a 0 perces pulzusa.
- Végül a guggolás befejezésétől számított egy perc múlva (azaz 45 másodperccel az előző mérés befejezése után) újra mérje meg pulzusát, szintén 15 mp-ig számolva, majd ezt az eredményt is szorozza meg néggyel. Ez lesz az 1 perces pulzusa. Most már minden adattal rendelkezik a kalkulátor használatához.
Orvosi rendelőkben a pulzus meghatározásához EKG-készüléket vagy megfelelő érzékenységű és pontosságú mellkaspántos pulzusmérőt használnak. Sportóra, okosóra, fitnesz karkötő használata esetén a második és harmadik mérésünknél pontatlan eredményeket kaphatunk, ezért a teszt kivitelezéséhez ezeket nem ajánljuk. Itt jegyezzük meg, hogy sportolók maximális oxigén-utilizációját laboratóriumi körülmények között, többnyire futópadon vagy szobakerékpáron terhelve, maszkos gázanalízissel mérik, 15-20 perc alatt. Egy ilyen vizsgálatot kalkulátorunk természetesen nem válthat ki.
A szakirodalomban olvashatóak szerint a teszt 20 teljes leguggolással is végezhető. Észszerű megoldás lehet, mivel a derékszögben megállított mozgás a közhiedelemmel ellentétben jobban terheli a térdízületet, mint a teljes leengedéssel végzett, dinamikus mozgássor. Utóbbi kivitelezése azonban többeknek okozhat nehézséget, így a teszt alapértelmezetten – a szélesebb körű alkalmazhatóságot szem előtt tartva – a részleges guggolást írja elő. Jelenleg vizsgáljuk a teljes guggolás (20x) és más gyakorlatok, például fekvőtámaszban végzett karhajlítás-nyújtás (20x) alkalmazhatóságát.
17 éves kor alatt a kalkulátor által becsült maximális oxigénfelhasználás távolabb állhat a valós értéktől, mivel a kalkuláció alapjául szolgáló módszer felnőtt korosztályokra szabott. Keressük a pontosítás lehetőségét.
A VO2 max a szervezet által erőkifejtés során mozgósítható és felhasználható oxigén maximális mennyiségét jelöli ml/perc-ben, 1 testtömeg kilogrammra vonatkoztatva. Értéke jól becsüli az aktuális fizikai kondíciót, a szív- és érrendszer, valamint a légzőrendszer állapotát, azaz a kardio-respiratorikus állóképességet. Alkalmas arra, hogy lássuk, mennyire vagyunk ténylegesen fittek, lemérhetjük edzésmunkánk hatékonyságát.
Ha sportolás vagy munka során elérjük a maximális oxigénfelhasználást, elérjük az úgynevezett aerob platót, melyen túl az intenzitás növelése esetén sem tudunk több oxigént mozgósítani és felhasználni, azaz oxigénadósságba kerülünk, és a tevékenység anaerobbá válik. Figyelmen kívül hagyása esetén a fizikai kimerülés elkerülhetetlenül bekövetkezik. Csökkenteni kell tehát az intenzitást, adott esetben teljesen le kell állni, szem előtt tartva, hogy a túlhajszolás komolyan veszélyeztetheti egészségünket.
Az alábbi táblázatok segítségével értékelheti az eredményt.
| VO₂ max értékelés – férfiak (ml/ttkg/perc) | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Kor (év) | Nagyon alacsony | Alacsony | Elfogadható | Jó | Nagyon jó | Kiváló |
| 13-19 | < 35.0 | 35.0 - 38.3 | 38.4 - 45.1 | 45,2 - 50,9 | 51.0 - 55.9 | > 55.9 |
| 20-29 | < 33.0 | 33.0 - 36.4 | 36.5 - 42.4 | 42.5 - 46.4 | 46.5 - 52.4 | > 52.4 |
| 30-39 | < 31.5 | 31.5 - 35.4 | 35.5 - 40.9 | 41.0 - 44.8 | 45.0 - 49.4 | > 49.4 |
| 40-49 | < 30.2 | 30.2 - 33.5 | 33.6 - 38.9 | 39.0 - 43.7 | 43.8 - 48.0 | > 48.0 |
| 50-59 | < 26.1 | 26.1 - 30.9 | 31.0 - 35.7 | 35.8 - 40.9 | 41.0 - 45.3 | > 45.3 |
| 60- | < 20.5 | 20.5 - 26.0 | 26.1 - 32.2 | 32.3 - 36.4 | 36.5 - 44.2 | > 44.2 |
| VO₂ max értékelés – nők (ml/ttkg/perc) | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Kor (év) | Nagyon alacsony | Alacsony | Elfogadható | Jó | Nagyon jó | Kiváló |
| 13-19 | < 25.0 | 25.0 - 30.9 | 31.0 - 34.9 | 35.0 - 38.9 | 39.0 - 41.9 | > 41.9 |
| 20-29 | < 23.6 | 23.6 - 28.9 | 29.0 - 32.9 | 33.0 - 36.9 | 37.0 - 41.0 | > 41.0 |
| 30-39 | < 22.8 | 22.8 - 26.9 | 27.0 - 31.4 | 31.5 - 35.6 | 35.7 - 40.0 | > 40.0 |
| 40-49 | < 21.0 | 21.0 - 24.4 | 24.5 - 28.9 | 29.0 - 32.8 | 32.9 - 36.9 | > 36.9 |
| 50-59 | < 20.2 | 20.2 - 22.7 | 22.8 - 26.9 | 27.0 - 31.4 | 31.5 - 35.7 | > 35.7 |
| 60- | < 17.5 | 17.5 - 20.1 | 20.2 - 24.4 | 24.5 - 30.2 | 30.3 - 31.4 | > 31.4 |
Bizonyos sportágakban különösen magas VO₂ max értékekkel találkozhatunk. Profi férfi kerékpárosok és sífutók kimagasló teljesítményéhez 70-80 ml/ttkg/perc feletti oxigén felhasználás társulhat, de esetenként akár 90 feletti értékekkel is találkozhatnak a sportorvosok méréseik során.
A nem, a testmagasság és a testtömeg megadása nélkül is kalkulálható hozzávetőleges kardiopulmonális edzettség, melyet külön kalkulátorként találhatnak meg az orvosiLexikon.hu-n: Ruffier-index.
Váli Béla Edgár
orvosiLexikon.hu
