A héjas termésű gyümölcsök többsége, mint a dió, a mandula, a mogyoró, a kesudió, a pisztácia stb. Ázsiából, vagy Dél-Amerikából került Európába, s vált kedvelt csemegévé.
E héjasokat felhasználják sütemények, kenyerek, sajtok ízesítésére, salátákhoz keverve, de húsételek készítésénél is kiválóan megfelelnek. Natúr, pörkölt mogyorót, mandulát is szívesen szemezgetünk, a dióról pedig a nagymamám készítette mézes dió, s a karácsonyvárás jut az eszembe.
A héjas termésű gyümölcsök összetétele eltér a többi lédús gyümölcsökétől.
Ezek a finom csemegék azonban igen nagy energiaértékű élelmiszerek, így fogyasztásuk mindazoknak, akik súlyfelesleggel küszködnek, csak mérsékelt mennyiségben ajánlható. Energiájukat elsősorban nagy, átlagban 40 százalék feletti olajtartalmuknak köszönhetik. Az is igaz viszont, hogy zsírsavösszetételük kedvező, több mint 85 százalékban telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, és pl. a dió jelentős esszenciális zsírsavforrás. Mindkét esszenciális zsírsavat (az omega-3 és az omega-6 zsírsavakat is) tartalmazza.
Magyarországon a lakosság omega-3 típusú zsírsav-ellátottsága nem kielégítő. Az omega-3 zsírsavaknak védő szerepük van a szív és keringési betegségek, degeneratív kórképek és bizonyos bőrbetegségek, stb. vonatkozásában. A héjas gyümölcsök zsírsavösszetétele azért is kedvező, mert sok egyszeresen telítetlen zsírsav található bennük, épp úgy, mint az olívaolajban, melyet épp azért tartanak értékesnek. A táplálkozási szakemberek az egyszeresen telítetlen zsírsavak bevitelét javasolják a legnagyobb mennyiségben.
Étrendünkben történő beillesztésüket indokolja az is, hogy nagyon sok értékes egyéb tápanyag is található bennük, pl.: kalcium, foszfor, magnézium, vas, réz, cink, szelén, B1-, B6-, E- és A-vitamin, béta-karotin, folsav, hogy csak néhányat említsek. Fogyasztásukkal számos kulcsfontosságú ásványi anyaghoz, makro- és mikro-tápanyaghoz jut a szervezetünk.
Fehérjetartalmuk is számottevő, általában vetekszik a húsokban és a hüvelyesekben található fehérjemennyiséggel. Többségük szénhidrátokban is gazdag. A szénhidrát mennyisége átlag 20 százalék körül mozog. Magas élelmi rost tartalma hozzájárulhat rostszegény étrendünk rost tartalmának emeléséhez. Sok egyéb, nem tápláló természetű fitokemikáliák is kimutathatók bennük, melyek antioxidáns hatásuknál fogva szerepet játszhatnak bizonyos krónikus megbetegedések kivédésében.
Pisztácia, mandula, földimogyoró, dió
Tápanyagtartalom (100 g)
| pisztácia | mandula | földimogyoró | dió | |
|---|---|---|---|---|
| energia (kcal) | 567 | 597 | 585 | 654 |
| zsír (g) | 46 | 53 | 50 | 65 |
| telített zsírsav (g) | 6 | 4 | 7 | 6 |
| többszörösen telítetlen zsírsav (g) | 14 | 13 | 16 | 47 |
| egyszeresen telítetlen zsírsav (g) | 24 | 34 | 25 | 9 |
| koleszterin (mg) | 0 | 0 | 0 | 0 |
| fehérje (g) | 21 | 22 | 24 | 15 |
| szénhidrát (g) | 27 | 19 | 22 | 14 |
| cukor (g) | 8 | 5 | ? | 3 |
| élelmi rost (g) | 10 | 12 | 8 | 7 |
| kálium (mg) | 1033 | 746 | 658 | 441 |
| kalcium (mg) | 108 | 266 | 54 | 104 |
| vas (mg) | 4 | 5 | 2 | 3 |
| B1-vitamin (mg) | 0,8 | 0,1 | 0,4 | 0,3 |
| B6-vitamin (mg) | 1,7 | 0,1 | 0,3 | 1,5 |
| Folsav (µg) | 50 | 33 | 145 | 98 |
Az utóbbi időben egyre több közleményben számolnak be olyan megfigyelésekről, hogy a diófélék, a hüvelyesek és a lencse fogyasztásának növelése csökkenti a prosztata rosszindulatú daganatának kockázatát.
A kutatók a diófélék fogyasztása és a prosztatarák előfordulása közötti összefüggést vizsgálták 1253 férfi esetében, s úgy találták, hogy a csonthéjasok fogyasztásának növelése védő hatású. Ezt az állítást látszik megerősíteni az a beszámoló is, mely 59 országból származó, 45-74 év közötti férfi adatai alapján kimutatta, hogy az olajos magvak fogyasztásának növelése csökkenti a prosztatarák miatt bekövetkezett elhalálozások számát.
Védelem a szív- és érrendszeri megbetegedésekkel szemben
Egy hölgyekre kiterjedő vizsgálatban 35.000 nőt figyeltek meg a menopauzát követő 7 évben, 1986 és 1992 között. Kimutatták, hogy 40 százalékkal kisebb volt a szívkoszorúér-megbetegedés azok között, akik havonta több mint négy alkalommal ettek olajos magvakat, mint azok között, akik egyszer sem.
Francia kutatók a diófélék vérzsírcsökkentő hatásáról számoltak be 793 egyén megfigyelése alapján.
Menstruáció és a dió
Spanyolországban 8-16 év közötti lányokat 12 éven át ellenőriztek, és úgy találták, hogy azoknak a menstruációja későbbi életkorban jelentkezett, akik több diót fogyasztottak.
Ezek a megfigyelések megerősíthetik a táplálkozási szakemberek azon ajánlását, hogy fogyasszunk naponta néhány szem diót, mogyorót vagy mandulát. Itt is igaz természetesen a mértékletesség, mert nagy energiájú élelmi anyagokról van szó, s a kalóriabevitel növelésével könnyen felszedhetünk pár kilogrammot. A sós mogyoró, mandula pedig tovább növelheti az amúgy is nagy sóbevitelünket, s a túlzott sófogyasztás sóérzékeny egyéneknél magas vérnyomást idézhet elő.
Dr. Barna Mária
forrás: archívum
(Patika Tükör 011101)
