Nap mint nap sokan fogadkoznak, hogy változtatnak életük folyásán, egészségesebben fognak táplálkozni, beérik majd kevesebb kalóriával, felhagynak a mozgásszegény életmóddal.
Az esetek többségében ezek a kísérletek sajnos hamvukba halnak, a "majd" minden mást uralma alá hajt, bizonytalan messzeségbe tolva a hőn óhajtott változást.
Ez az írás, valamint a kapcsolódó kalkulátor azok figyelmére számít, akiknek már sikerült átlépniük saját árnyékukat és készek a rendszeres testmozgást életük szerves részévé tenni. A testedzés ugyanis tervezést, az élettani megfontolások alapszintű ismeretét igényli – futás, kerékpározás, úszás, edzőtermi gépek, otthoni fitnesz eszközök használata esetén egyaránt. Döntő jelentőségű, hogy a sporttevékenység során hol húzzuk meg a határt a percenkénti szívverések tekintetében.
Előre kell bocsátanunk, hogy a terhelésnek fokozatosnak kell lennie mind az adott edzésen belül, mind a testmozgásra szánt alkalmak sorozatát illetően. Előzetesen orvossal, mozgásterapeutával történő konzultáció javasolt. Az alább leírtak, valamint a kalkulátor által szolgáltatott adatok bármely korosztály számára informatívak, de jó általános egészségi állapotot feltételeznek, akár 30 éves, akár 70 éves emberről van szó. Meglévő esetleges betegség, krónikus állapot és panaszok, rizikótényezők esetén az edzéstervet szakembernek kell összeállítania vagy felülvizsgálnia.
Sportolás során a szívverés szaporábbá válik, emelkedik a percenkénti szívösszehúzódások száma, az artériákon több helyütt kitapintható pulzus frekvenciája. A célpulzus általánosan elfogadott számítása szerint 220-ból vonjuk az életévek számát, az eredmény adja meg azt a maximális(!) pulzusszámot, melynek meghaladásától tartózkodni kell (40 éves embernél: 220-40=180). Az eredmény szélsőérték, a kívánatos terhelés átlagembernél ennek 60-70%-a, azaz a testmozgás során a célpulzusnak a 108-126/perc tartományban kell maradnia.
A fenti egyszerű számítás nem veszi figyelembe az egyénenként más és más nyugalmi pulzust. Általánosságban minél alacsonyabb ez az érték (egészséges embernél), annál nagyobb tartalékkal bír a terhelés tekintetében. Ugyanazon cél érdekében pulzusemelkedése magasabb lehet egy nálánál kevésbé edzett, magasabb nyugalmi szívfrekvenciával bíró, azonos korú emberéhez képest. A szívfrekvenciás vagy szívrevolúciós tartalékot a maximális pulzus mínusz nyugalmi pulzus eredménye adja meg (az előbbi példánál maradva, 66-os nyugalmi pulzus esetén): 180-66=114
A Karvonen-formula figyelembe veszi ezt a változót. A számítás szerint a szívfrekvenciás tartalékot (Heart Rate Reserve – HRR) szükséges megszoroznunk a kívánt edzésintenzitással (60-70%), majd ehhez hozzáadnunk a nyugalmi pulzust. Az eredmény ezzel a metódussal 134-145/perc, mely az előbbi 108-126/perc pulzustartományhoz képest magasabb ugyan, de már különbséget tesz a nyugalmi pulzusból vélelmezhető terhelhetőség tekintetében.
PÉLDA – 40 éves ember 80-as nyugalmi pulzussal: HRR = 100 (180-80). Ezt szorozzuk 0.6-tal vagy 0.7-tel, azaz a 60-70%-os kívánt edzésintenzitással. Végül hozzáadjuk a nyugalmi pulzust. A végeredmény 140-150-es célpulzus-tartomány.
Ez még magasabb, de vegyük észre a lényeget: 66-os nyugalmi pulzusú emberünk edzettségénél fogva 68-79 szívfrekvencia-emelkedést produkálhatott, míg a magasabb (80-as) nyugalmi pulzusú páciensünk visszafogottabban, 60-70 percenkénti plusz szívveréssel dolgozhatott ugyanazon kívánt edzésintenzitás igénye mellett. 88-as nyugalmi pulzus esetén ez a különbség tovább csökken: 55-64. Minél magasabb tehát a nyugalmi szívfrekvencia, annál magasabb lehet a célpulzus, de annál kisebb pulzuskülönbséget enged a Karvonen-képlet a nyugalmi értékhez képest.
Mindkét kalkulációs metódus elérhető (rövid ajánlással és útmutatással) a Kalkulátorok menüpont alatt.
Váli Béla Edgár
orvosiLexikon.hu
(110412)
A formula névadója Martti Juhani Karvonen (1918-2009) finn orvos-fiziológus.
