Felkészülni, vigyázz, rajt! – Készüljünk a télre...

Immunerősítő ételek

Sajnos Magyarországon meglehetősen kevesen étkeznek egészségesen, amely nemcsak a fiatal korosztálynál, hanem az idősek körében is komoly gondokat jelent. Gondoljunk csak az életkor előrehaladásával egyre gyakoribbá váló betegségekre – szívinfarktus, trombózis, cukorbetegség, köszvény, csontritkulás, vastagbéldaganat stb. –, melyek kialakulásában nagyon nagy szerepet játszik a helytelen táplálkozás. Az immunrendszer tartós hanyatlása nemcsak akut betegségeket, fertőzéseket tud produkálni, hanem az előbb említett krónikus kórképek széles repertoárját is.
Ha bekopogtatnánk egy átlagos magyar családhoz, a következő étkezési szokásokkal találnánk szembe magunkat: reggelire semmi vagy kávé kevés tejjel, pirított fehér kenyér vajjal, felvágottal. Ebédre szendvics vagy üzemi menü (zöldségleves, zöldbab főzelék, fasírt, ízes piskótatekercs), vacsorára kenyér, felvágott, sajt, egy paradicsom, fél paprika). Folyadék gyanánt, jobb esetben elfogy egy liter víz.

Természetesen ez az étkezés messze elmarad az optimálistól, mivel rengeteg ún. üres kalória (kenyér), arányaiban magas és nem kedvező minőségű zsírtartalom, kevés rost, minimális vitamin, ásványi anyag és nyomelem jellemzi. A szervezet ellenálló képessége egy ilyen étkezéstől napról napra gyengébbé válik, és az évek hosszú sora alatt vas- és folsavhiányos vérszegénység és egyéb kóros elváltozás jöhet létre.

Mit kell tenni a megelőzés érdekben?

• Első és legfontosabb dolog, hogy változatosan étkezzünk!
Főleg a fiatal és idős korosztály hajlamos arra, hogy csak a „kedvenc" ételeit hajlandó megenni. Azonban a szervezetnek mindenre szüksége van. Természetesen mindez nem azt jelenti, hogy nap mint nap mindenféle élelmiszert szerepeltetni kell az étkezésben. A lényeg, hogy egy héten belül lehetőleg mindenfélét – legalább 36-féle élelmiszert – fogyasszunk. A változatosság megvalósításának legegyszerűbb módszere, ha legalább hatféle színű ételt fogyasztunk el naponta.
Kéket-lilát: szilvát, céklát, szedret stb.
Fehéret: tojásfehérjét, csirkemellet, halat, tofut, natúr joghurtot, kefírt stb.
Zöldet: olívaolajat, parajt, brokkolit, petrezselymet, paprikát stb.
Pirosat: paradicsomot, retket, szőlőt, vörösbort, ribizlit, epret stb.
Sárgát: burgonyát, sajtot, barackot, citromot, narancsot, mézet stb.
Barnát: mandulát, gabonát, babot, kakaóport stb.

• Ne étkezzünk zsírosan!
Felmérések tapasztalatai szerint a magyar lakosság meglehetősen zsírosan étkezik. Ezen nem is lehet csodálkozni, hiszen hagyományos ételeleink nem spórolnak a szafttal, a zsírral. Az összenergia-bevitel 35-38 százaléka zsír formájában kerül az emésztőrendszerbe. Mindez nem lenne még olyan nagy baj akkor, ha a zsiradék fajtája kedvező lenne: azaz olívaolaj és a halfélékben nagy mennyiségben jelen lévő ún. omega -3 zsírsav. Sajnos azonban éppen ez a két zsírsavféleség hiányzik az étkezésünkből. Az omega-3 zsírsavak védenek bennünket a fertőzésekkel, gyulladásokkal szemben, az olívaolaj különlegessége pedig abban rejlik, hogy – bár zsiradék – mégis megakadályozza vérrögképződést azzal, hogy szinte letisztítja az érfalakat.

• Kerüljük a cukrozást!
A túl sok cukrozott étel (csokoládé, sütemények, kakaóscsiga, fánk stb.), egyéb egyszerű szénhidrát (kenyér, tésztafélék, pogácsa stb.) fogyasztása nagyon kedvezőtlen hatással van a szervezetre. Nemcsak cukorbetegséghez vezet, hanem az öregedést is gyorsítja. Perricone és munkatársai által végzett vizsgálatok eredményei azt bizonyították, hogy a cukor- és az egyszerű szénhidrátmentes étkezés kitűnően alkalmazható az arc ránctalanítására. Nem kell tehát csodakrémeket kenni az arcra, nem kell plasztikai sebészhez fordulni, a ráncok a párolt hal és zöldségféle fogyasztásának hatására kisimulnak. A túlzott cukorfogyasztás az immunrendszer hanyatlását is előidézi, ezért édesség gyanánt ne a dobostortát, hanem a friss gyümölcsöt válasszuk.

• Fogyasszunk legalább 25 dkg zöldséget és ugyanennyi gyümölcsöt naponta!
Mindennek szerepe van a megfelelő rostbevitel elérésében, a folyadékpótlásban és a nélkülözhetetlen vitaminok, ásványi anyagok fedezésében.
Számos vitaminnak kiemelt jelentősége van a sejtek védelmében, immunrendszer erősítésben. A következők tartoznak ide: C-vitamin, A-vitamin, karotin, D-vitamin, E-vitamin, szelén, cink, folsav stb.
Törekedjünk arra, hogy változatosan fogyasszunk a zöldségek, gyümölcsök széles tárházából. Megtehetjük, hiszen már szinte mindenféle élelmiszer elérhető a boltokban, piacokon. Egy dologra azonban érdemes figyelni: lehetőleg olyan zöldséget, gyümölcsöt vásároljunk, amelyeknek éppen szezonját éljük. A konténerben, melegházban érlelt élelmiszerek nem tartalmaznak annyi vitamint, ásványi anyagot.

• Bőségesen fogyasszunk folyadékot!
Ne várjunk a szomjúságra, mert sokszor késlekedik vagy egyáltalán nem jelez. Minél idősebbek vagyunk, annál kevésbé érzünk szomjúságot annak ellenére, hogy a folyadékigény alig változik.
A téli hidegben is szükség van vízre, nem csak a melegben, amikor szemmel láthatóan sok folyadékot tudunk veszteni az izzadsággal. Télen a tüdőn keresztül sok „pára" távozik, mivel így segít a szervezet a megfelelő hőmérséklet kialakításában.

Figyeljünk a rendszeres folyadékpótlásra. Bárhová is megyünk, vigyünk magunkkal legalább fél liter vizet. Legmegfelelőbb a szénsavmentes ásványvíz fogyasztása. A szénsavas víz hamarabb „megtölti" a gyomrot azáltal, hogy feszítő érzést alakít ki, amelynek következménye az lesz, hogy abbahagyjuk az ivást. A koffein- és teofillintartalmú italok – az alkohol is – folyadékot von el a sejtektől, több lesz a vizelet mennyisége, ezért nem megfelelő a folyadékpótlás szempontjából. A cukorzott italokról pedig már esett néhány szó. Sok kalóriát tartalmaznak és megterhelik az anyagcserét, hiszen fokozzák a hasnyálmirigy inzulintermelését és kibocsátását a vérbe. Ezáltal éhségérzet alakul ki.

Tehát igyunk legalább 1,5-2 liter szénsavmentes vizet, emellett soha ne feledkezzünk el a lédús gyümölcsökről, zöldségekről sem!

Dr. Boros Szilvia

forrás: archívum
(Patika Tükör – 061004)