Tartáskorrekció 15 percben

Napi csupán tíz-tizenöt szabad percet igénylő tartáskorrigáló, a medence dőlésszögét beállító, gerincet mobilizáló gyakorlatsor.

  • Álljon egyenesen, két kar a test mellett, arccal előre tekint. Kilégzésre a has- és farizmokat megfeszíti, vállat hátrahúzva a mellkast kiemeli és fejtetővel felfelé nyújtózkodik. Belégzésre ellazít.
     
  • Széken terpeszülés, teljes talppal a talajon támaszkodik, kézzel a bokákat átfogja, hátat ellazítja. Minél tovább tartsa meg egyenletes légzéssel.
     
  • Támlás széken ülve egyik lábat a székre teszi, kezeket tarkón átkulcsolja. Belégzéskor a mellkast a széktámla felett lassan hátrafelé nyújtja, kilégzésre ellazít.
     
  • Guggolótámasz, fejet vállat a két térd közé hajlítani, sarkat, tenyeret a talajon tartani. Lassú térdnyújtással a feneket megemelni, hátat egyenesíteni, arccal lefelé tekinteni. Teljes térdnyújtás a talp- és tenyértámasz megtartásával, a hát kiegyenesítésével.
     
  • Térdelő állás, jobb lábbal előre lép, kezeket a jobb térdre teszi. A medencét a jobb láb felé tolja, amíg a bal comb elülső része feszülni kezd. Húsz mp-ig tart, majd még egy picit tovább próbálja tolni. Lábcsere.
     
  • Négykézláb helyzet, arccal lefelé tekint. A törzs alatt összeérinti a jobb könyököt és bal térdet, majd vízszintesen a kart előre, a lábat hátra nyújt és visszateszi a talajra. Végtagcsere.
     
  • Hason fekvés, homlok a talajon, tenyértámasz a váll alatt. Lassú könyöknyújtás. Többször folyamatosan leereszkedik és felemelkedik, közben a hát- és csípőkörüli izmokat ellazítja; csak karizmokkal dolgozik. A hasat a lehető legmélyebbre engedi.
     
  • Háton fekvés, lábak talpon, kezek test mellett. Fejet megemel, bal kezét a jobb térdére teszi, majd egymással szemben erősen nyomja a levegőben megtartva (a kezét a térdébe, a térdét a kezébe). 15 mp-ig tartja a feszítést, majd leteszi. Oldalcsere.
     
  • Előző kiindulóhelyzet. A légzés ritmusára váltogatva leszorítja a derekat kilégzéskor, a vállat belégzéskor.

 

Váliné Fekete Szilvia
gyógytornász, egészségügyi szaktanár

GYÓGYTORNAPRAXIS.hu

GYÓGYTORNAPRAXIS.hu – Gyógyítás a teljesség igényével

Egyszerű szöveg

  • A HTML jelölők használata nem megengedett.
  • A webcímek és e-mail címek automatikusan kattintható hivatkozásokká alakulnak.
  • A sorokat és bekezdéseket a rendszer automatikusan felismeri.