A zsĂr a legkoncentráltabb energiaforrás, melyre a szervezetnek feltĂ©tlenĂĽl szĂĽksĂ©ge van. Az egĂ©szsĂ©ges táplálkozás alapelvei szerint, jĂł, ha a felvett energiánk 30 százalĂ©ka zsĂrokbĂłl származik.
Egyáltalán nem mindegy azonban, hogy milyen zsĂrokat fogyasztunk. Magyarországon pĂ©ldául nem Ă©ppen a legoptimálisabb a lakossági zsĂrfogyasztás. ElsĹ‘ helyen (25 százalĂ©k) a hĂşsok, pástĂ©tomok, szalonnák állnak, a zsĂrfogyasztás 20 százalĂ©kát a sĂĽtemĂ©nyek, Ă©des tĂ©szták, zsĂrban sĂĽlt tĂ©szták teszik ki. Ezt követi a vaj Ă©s margarin, valamint a tejtermĂ©kek, Ă©s csak ötödikkĂ©nt következnek a sorban a zöldsĂ©gek. De miĂ©rt nem a legideálisabb ez a megoszlás?
A zsĂrsavak csoportosĂtása
A zsĂrokat a bennĂĽk lĂ©vĹ‘ fĹ‘ alkotĂłrĂ©szek, a zsĂrsavak szerkezete alapján több csoportra oszthatjuk. A telĂtett, az egyszeresen, illetve a többszörösen telĂtetlen zsĂrok a molekuláikban találhatĂł hidrogĂ©nmennyisĂ©gben kĂĽlönböznek egymástĂłl. Ez azt jelenti, hogy a telĂtetlen zsĂrokban találhatĂł a legkevesebb hidrogĂ©n. Táplálkozási szempontbĂłl a telĂtetlen zsĂrok Ă©rtĂ©kesek.
Káros zsĂrok
A telĂtett zsĂrsavakban gazdag zsiradĂ©kok elsĹ‘sorban állati eredetűek (disznĂłzsĂr, vaj). LegszembetűnĹ‘bb tulajdonságuk, hogy szobahĹ‘mĂ©rsĂ©kleten kemĂ©ny állagĂşak. EzenkĂvĂĽl - Ăşgynevezett rejtett zsĂrok formájában - a hĂşskĂ©szĂtmĂ©nyekben, valamint a kemĂ©ny sajtokban is nagy mennyisĂ©gben találhatĂłk. Ezek azok a zsĂrok, melyek energiát adnak. TĂşlzott fogyasztásuk nagymĂ©rtĂ©kben megnöveli a kĂłros szĂv- Ă©s Ă©rrendszeri megbetegedĂ©sek kockázatát, ugyanis feleslegkĂ©nt lerakĂłdnak, elzárják az ereket, Ă©s növelik a koleszterinszintet.
Hasznos zsĂrok
A zsĂrok másik Ă©s számunkra sokkal fontosabb csoportja a telĂtetlenek, melyek közĂĽl elkĂĽlönĂtjĂĽk azokat, amelyek egyszeresen, illetve többszörösen telĂtetlen zsĂrsavakat tartalmaznak. KĂĽlsĹ‘ tulajdonságuk, hogy szobahĹ‘mĂ©rsĂ©kleten folyĂ©kony állagĂşak, a szervezetbe jutva támogatják az idegműködĂ©st, hormonokat termelnek, fokozzák a zsĂranyagcserĂ©t. FĹ‘ forrásuk az olĂva-, a repceolaj Ă©s az olajos magvak, a többszörösen telĂtetlenek a legtöbb növĂ©nyi Ă©s halolajban, valamint az olajos hĂşsĂş halak többsĂ©gĂ©ben találhatĂłk meg.
A többszörösen telĂtetlen zsĂrsavak
A többszörösen telĂtetlen zsĂrsavak csoportjába tartoznak az omega-6 Ă©s az omega-3 zsĂrsavak, azaz az esszenciális zsĂrsavak. MindkettĹ‘ rĂ©szt vesz a hormonszerű vegyi hĂrvivĹ‘ anyagok, a prosztaglandinok termelĂ©sĂ©ben, melyeknek több funkciĂłjuk van, elsĹ‘sorban gyulladásszabályozĂł Ă©s trombĂłzisgátlĂł hatásĂşak. EzenfelĂĽl szerepĂĽk van mĂ©g a sejthártyák felĂ©pĂtĂ©sĂ©ben, a zsĂrok szervezeten belĂĽli szállĂtásában.
Az omega-6-zsĂrsavak (linolsav-származĂ©kok) fĹ‘ forrása az olĂva- Ă©s napraforgĂłolaj. Egy felnĹ‘tt napi szĂĽksĂ©glete megközelĂtĹ‘leg 4 g, mely kĂ©t kávĂ©skanál napraforgĂłolajnak, illetve egy marĂ©k mandulának vagy diĂłnak felel meg. Valamivel nagyobb mennyisĂ©gben vĂ©delmet nyĂşjthat a szĂvkoszorúér-betegsĂ©ggel szemben, 25 g-nál több napi bevitel azonban nem ajánlott.
Az omega-3 zsĂrsavak
Az omega-3 zsĂrsavak biolĂłgiai hatásai iránt a fokozott Ă©rdeklĹ‘dĂ©st az váltotta ki, hogy bizonyos nĂ©pessĂ©gcsoportok, Ăgy az eszkimĂłk, holland Ă©s japán tengerparton Ă©lĹ‘ emberek kardiovaszkuláris betegsĂ©geinek Ă©s halálozásának gyakorisága kimutathatĂłan kisebb az átlagosnál. E populáciĂłk Ă©trendje viszonylag nagy mennyisĂ©gben olyan forrásokra Ă©pĂĽl, mint a sarkvidĂ©ki emlĹ‘sök: fĂłka, bálna vagy hidegvĂzi halak: makrĂ©la, lazac, hering, melyek szöveteikben tetemes mennyisĂ©gű omega-3 zsĂrsavat tartalmaznak.
A halban lĂ©vĹ‘ "jĂłtĂ©kony" zsĂrok csökkentik a szĂvbetegsĂ©gek kockázatát, Ă©s hasznosak lehetnek a bĹ‘rbetegsĂ©gek, az ĂzĂĽleti gyulladás vagy az allergia gyĂłgyĂtásában. Az omega-3 zsĂrsavak közĂĽl a DHA kĂĽlönösen fontos a magzati idegrendszer fejlĹ‘dĂ©sĂ©ben Ă©s a kisgyermekek fejlĹ‘dĂ©sĂ©ben mindaddig, mĂg az agy szerkezete ki nem alakul. Angliában a diszlexiás Ă©s hiperaktĂv gyerekek táplálkozásának kiegĂ©szĂtĂ©sĂ©re is használják a tengeri halolaj kĂ©szĂtmĂ©nyeket. Kimutatták, hogy a nem anyatejjel táplált csecsemĹ‘knĂ©l gyakrabban elĹ‘fordul a DHA-hiány.
Egyes kutatások azt mutatják, hogy az omega-3 fogyasztásának növelĂ©se enyhĂti a depressziĂłt Ă©s az agressziĂłt is. A csontritkulás megelĹ‘zĂ©sĂ©ben a tudomány eddig a kalciumot tartotta a legfontosabbnak. Ez azonban várhatĂłan megváltozik, mihelyt a tudĂłsok jobban belemĂ©lyednek az Indiai Egyetemen vĂ©gzett kutatások tanulmányozásába. Az eredmĂ©nyek ugyanis azt bizonyĂtják, hogy az omega-3 beindĂtja a kalciumlerakĂłdást a csontsejtekben. Ugyancsak kutatások bizonyĂtják, hogy az eszkimĂłk, akik sok zsĂros halat fogyasztanak, ritkán kapnak szĂvrohamot.
Egészségünk érdekében
KerĂĽljĂĽk a zsĂradĂ©kdĂşs Ă©teleket, ezĂ©rt a zsĂradĂ©kban sĂĽtĂ©s helyett válasszuk inkább a tűzhely sĂĽtĹ‘jĂ©ben, roston valĂł sĂĽtĂ©st, vagy a kĂmĂ©letes fĹ‘zĂ©si technikákat. Válasszunk olyan edĂ©nyt, mely kĂmĂ©letesebb, zsĂrszegĂ©nyebb fĹ‘zĂ©st tesz lehetĹ‘vĂ©: vastag fenekű acĂ©ledĂ©ny, rĂłmai tál, vok.
Fogyasszunk sok zöldsĂ©get Ă©s gyĂĽmölcsöt, a gabonafĂ©lĂ©ket pedig teljes Ĺ‘rletű formában. Használjuk változatosan a növĂ©nyi olajakat is: kukorica, napraforgĂł, bogáncs, repce, olĂva, mogyorĂł, tökmag stb.
Iktassunk Ă©trendĂĽnkbe nem pörkölt, Ă©s nem sĂłs olajos magvakat: mogyorĂłt, diĂłt, kesudiĂłt, napraforgĂłt, mandulát. Ezek a legtermĂ©szetesebb formában tartalmazzák a szervezetĂĽnk számára fontos zsĂrsavakat. MinĂ©l termĂ©szetesebb egy zsiradĂ©k, annál romlĂ©konyabb, ezĂ©rt tanácsos ezeket hűtĹ‘szekrĂ©nyben tárolni Ă©s nĂ©hány hĂłnapon belĂĽl felhasználni.
forrás: archĂvum
(Patika Tükör – 060605)