Az egészséges csontozat kialakításának és megtartásának alapvető feltétele, hogy szervezetünk ne szenvedjen hiányt a szükséges tápanyagokból.
Azzal a legtöbben tisztában vannak, hogy a csontok felépítéséhez a kalcium elengedhetetlenül szükséges, s azzal is, hogy legjobb forrásának a tej és tejtermékek tekinthetők. Azt viszont már sokkal kevesebben tudják, hogy milyen anyagok segítik, illetve gátolják a kalcium hasznosulását szervezetünkben.
Mindezt figyelembe véve nézzük meg, hogy mely élelmiszerek, élelmi anyagok fogyasztásával biztosíthatjuk a megfelelő mennyiségű kalcium felszívódását és beépülését a csontokba.
Tej, tejtermékek, tejkészítmények
A tej és a tejtermékek rendszeres napi fogyasztása nemcsak azért szükséges, mert jelentős a kalciumtartalmuk, hanem ez a kalcium igen jól hasznosul is.
A tejben a tejcukor, a savanyított tejkészítményekben, így a joghurtban és kefirben pedig a tejsav segíti a kalcium felszívódását. A tejben és a legtöbb tejtermékben a kalcium mennyisége kissé meghaladja a foszforét. Ez igen kedvező, mert bár bizonyos mennyiségű foszforra szükségünk van a csontjaink felépítéséhez, valamint más életfolyamatokhoz, a foszfor túlsúlya rontja a kalcium hasznosulását.
A probiotikus tejsavbaktériumokat tartalmazó joghurtok fogyasztása azért ajánlatos, mert az előbb említett kedvező hatásokon túl ezek a speciális baktériumok hozzájárulnak az egészséges bélflóra kialakításához, a tápanyagok jobb felszívódásához, s így a kalcium hasznosulása is jobb lesz.
A sajtokban a kalcium mennyisége különösen sok, hiszen a sajtok a tej legtöbb tápanyagát koncentráltan tartalmazzák. Az egyes sajtféleségek kalciumtartalma hatszor-hétszer több, mint a tejé. Az ömlesztett sajtoknál viszont "megfordul" a kedvező kalcium-foszfor arány, mert az előállításuk során használt ún. ömlesztősók miatt a foszfor kerül túlsúlyba. A tejipar ezért kalciummal dúsított ömlesztett sajtokat is kifejlesztett.
Érdemes megjegyezni, hogy az alacsonyabb zsírtartalmú tej és tejtermékek gyakorlatilag ugyanannyi kalciumot hordoznak, mint a jobban hizlaló társaik. Így a fogyókúrázóknak, a súlyukra, a koleszterinszintjükre odafigyelőknek sem kell lemondaniuk e termékek fogyasztásáról.
A gyártók gondolnak a tejcukorérzékenyekre is, ők a laktózmentes tej és a hamarosan az üzletekbe kerülő laktózmentes joghurtok fogyasztásával biztosíthatják a szervezetük számára szükséges kalciumot.
Zöldségfélék, gyümölcsök, olajos magvak
A zöldségfélék, gyümölcsök kalciumtartalma elmarad a tej és tejtermékek mögött, mégsem szabad elhanyagolni őket étrendünk kialakításakor. Jelentős magnéziumtartalmuk ugyanis szintén hozzájárul az erős csontozat kialakításához. Élelmi rostjaik pedig a jó bélműködést segítik.
Egyes zöldségféléknél, például spenótnál, sóskánál, rebarbaralevélnél számolni kell azzal, hogy magas oxálsavtartalmuk gátolja a kalcium hasznosulását.
Az olajos magvak, pl. a dió, a mogyoró a mandula, a mák, a napraforgómag, a pisztácia, valamint a hüvelyes zöldségfélék, pl. a lencse, a szárazbab, szárazborsó, szója szintén jó kalciumforrások. 100 grammonként körülbelül annyi kalciumot tartalmaznak, mint a tej és tejtermékek, magnéziumtartalmuk pedig jóval meghaladja azt.
Húsok, húskészítmények
Az élelmiszeripar különböző technológiai célok elérése - pl. jobb vízkötő képesség, állománykialakítás, megfelelő savasság elérése stb. - érdekében gyakran használ különféle adalékanyagokat. Így a húsipari készítményeknél is elterjedt az engedélyezett foszfátadalékok használata, amelyek a húsok amúgy is elég magas foszfortartalmát tovább növelik. 10 dkg hússal a napi foszforigény harmadrészét megesszük, a húskészítmények fogyasztásával pedig ennél jóval többet.
Ez nem azt jelenti, hogy kerülni kell a húsok, húskészítmények fogyasztását, csak azt, hogy nem szabad túlzásokba esni. Étrendünk megtervezésénél a reggelik, tízóraik, uzsonnák és vacsorák ne csak felvágottakat, egyéb húskészítményeket tartalmazzanak, hanem tejtermékeket, különféle túrókrémeket, sajtkrémeket, zöldségkrémeket, salátákat is.
A halak, különösen a tengeri halak magas fluortartalma növeli a csontok és a fogak szilárdságát. Ezért figyeljünk arra, hogy a sertés, a marha és a baromfifélék húsa mellett halak is kerüljenek rendszeresen az asztalunkra.
Alkoholos és alkoholmentes italok
Az alkohol számos olyan élettani és anyagcsere-folyamatot megzavar, amelyek a kalcium csontokba való beépülését elősegítenék. Ezért a túlzott alkoholfogyasztás elősegíti a csontritkulás kialakulását.
Az üdítőitalok között a nagy foszfortartalmúak ugyancsak kedvezőtlenül hatnak a kalcium hasznosulására. Ezért olyan helytelen gyakorlat, hogy az iskolai büfékben a gyerekek tízóraira nem tejet, hanem szénsavas üdítőitalokat vásárolnak. Nem arról van szó, hogy alkalmanként ne fogyaszthatnánk ezeket is, hanem arról, hogy a rendszeresen és a tej helyett is fogyasztott üdítőitalok nem jó kalciumforrások, sőt egyes fajtáik nehezítik a kalcium beépülését.
Az ásványvizek közül a kalcium-magnézium-hidrogén-karbonátos vizek jelentős szerepet tölthetnek be a szervezet kalciummal való ellátásában. A mérsékelt ásványianyag tartalmú (500-1000 mg/l) vizek a legjobbak az ivóvízként való fogyasztás szempontjából. Ezeket a vizeket korlátozás nélkül bárkinek ajánlani lehet, hiszen kedvező összetételű, garantált minőségű, tiszta, természetes vizek.
Jók a közepes ásványianyag-tartalmú (1000-1500 mg/l) vizek is, azzal a megjegyzéssel, hogy kalciumos kőképződésre hajlamos személyeknek már nem (vagy csak mennyiségi korlátozással) ajánlhatók. Fokozott mészbevitel igénye esetén, terhesség, szoptatás, stb. viszont fogyasztásuk kifejezetten kívánatos. Ezek a vizek a kalcium mellett jelentős mennyiségű fluort is tartalmaznak. A fluor megfelelő kalciumbevitel mellett ugyancsak hozzájárul az erős csontok és fogak kialakulásához, illetve minél hosszabb időn keresztül való megtartásához.
Varga Zsuzsa
forrás: archívum
(Patika Tükör – 021106)
