Kora tavasszal a citrusfélék jelentik a legjobb C-vitamin-forrást
A téli és a kora tavaszi hónapokban, amikor az idénygyümölcsökből kicsi a választék, megnő a citrusfélék - a narancs, a mandarin, a grépfrút, és a citrom fogyasztásának a jelentősége.
Nyáron, amikor a zöldségeseknél a legkülönfélébb gyümölcsöktől és zöldségektől roskadoznak a polcok, nem jelenthet gondot a vitamindús étkezés. (Ha ezt a pénztárcánk is megengedi...) Télutón azonban már csak étrendünk tudatos összeállításával sikerülhet szervezetünk vitaminigényét fedezni.
Kevés gyümölcsöt eszünk
A KSH adatai szerint az egy főre jutó évi gyümölcsfogyasztás 1998-ban 68,5 kg volt, ebből 54,1 kg-nyit tettek ki a hazai termesztésű gyümölcsök. Déligyümölcsökből 14,4 kg-ot fogyasztottunk. Ez a mennyiség nagyon kevés.
Az élelmiszerek vitamintartalma a tárolás, tartósítás, konyhatechnikai műveletek, stb. során csökken
A déligyümölcsök ma már hazánkban is egész évben kaphatók. Fogyasztásuk a téli hónapokban különösen fontos, mert ilyenkor táplálékainkban már kevés a vitamin. Az élelmiszerek vitamintartalma ugyanis a tárolás, tartósítás és az ételkészítés során csökken, mert a vitaminok egy része fényre, hőre, kiszáradásra és egyéb behatásokra érzékeny és kisebb-nagyobb mértékben elbomlik. A tartósítási eljárások közül a gyorsfagyasztás őrzi meg – csaknem változatlan mennyiségben – az élelmiszerek vitamintartalmát.
A Rutaceae család citrusnemzetségéhez tartoznak; 33 fajuk és több mint 200 fajuk ismert. A legnagyobb táplálkozás élettani értéke a narancsnak, a mandarinnak, a grépfrútnak és a citromnak van.
A világ citrus termelésének több mint 70 százaléka narancs, 13 százaléka mandarin, és kb. 6 százaléka grépfrút. Ezekből a legtöbbet Brazíliában, az Egyesült Államokban és a mediterrán vidékeken termesztik. A narancstermés 70 százalékát gyümölcsként fogyasztják, 30 százalékát az élelmiszeripar, elsősorban dzsúsz előállítására használja, de kitűnő dzsem, befőtt, kandírozott gyümölcs, stb. is készíthető belőle. Csak a szőlő előzi meg mind a gyümölcstermesztés, mind az élelmiszer-ipari feldolgozás tekintetében.
Az érett gyümölcsök összetétele
Energiaértékük nem nagy, 85-90 százalék folyadékot tartalmaznak. Édes ízüket cukortartalmuknak köszönhetik. A legtöbb cukor (répacukor, szőlőcukor, gyümölcscukor) a mandarinban van, elérheti a 12 százalékot; a narancsban ez az érték 6-9 százalék, a grépfrútban 4-6 százalék, míg a citromban csak 2-3 százaléknyi cukor található.
A savtartalom (citromsav) kb. 6-8 százalékos - ez elősegíti a nyál, a gyomornedv, az epe és a bélnedvek elválasztását. A gyümölcssavak és a cukrok közösen serkentik a bélmozgást.
A citrusféléket éveken keresztül a legfontosabb vitaminforrásnak tartották
Az 1700-as évek közepén, amikor még semmit sem tudtak a vitaminokról, egy hajóorvos (J. Linel) rájött arra, hogy a hosszú hajóutakon jelentkező betegség a skorbut, mely fogínyvérzéssel, a fogak kihullásával, rossz sebgyógyulással, kimerültséggel és egyéb súlyos tünetekkel jár, annak következtében alakul ki, hogy a hajósok hónapokon keresztül nem jutnak friss gyümölcshöz, zöldségféléhez. Ez a zseniális orvos citrommal, naranccsal gyógyította a skorbutban szenvedő betegeket. Ettől kezdve a citrusfélék a hajósok étrendjének elengedhetetlen részévé váltak.
Azonkívül, hogy pl. egy pohár frissen préselt narancslé egész napi C-vitamin- szükségletünket fedezi - hiszen e gyümölcs C-vitamin-tartalma 45-50 mg/100 g -, sok egyéb vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, amelyek hozzájárulnak a szervezet vitamin- és ásványianyag-szükségletének kielégítéséhez. Ilyen vitaminok például a B1-, a B2-, a B6- és az E-vitamin, ezeken kívül a folsav, a narancsban és a mandarinban pedig a béta-karotin.
100 g friss gyümölcs vitamintartalma
| C-vitamin (mg) |
B1-vitamin (µg) |
B2-vitamin (µg) |
folsav (µg) |
karotin (mg) |
|
| citrom | 45 | 60 | 20 | 4 | 0.02 |
| grapefruit | 40 | 40 | 20 | 7 | 0.02 |
| mandarin | 42 | 50 | 30 | 4.6 | 0.4 |
| narancs | 50 | 70 | 40 | 17 | 0.1 |
A citrusfélék ásványi anyagokban is gazdagok. A gyümölcsök kálium tartalma nagy, nátrium tartalma viszont elhanyagolható. A kálium-nátrium arány igen kedvező. A nagy nátriumbevitel, amely a túlzott sózás következménye, megnöveli a magas vérnyomás kialakulásának a kockázatát. Kisebb mennyiségben megtalálható bennük a kalcium, a foszfor, a magnézium, a réz, a cink és a vas is.
100 g friss gyümölcs ásványi anyag tartalma
| nátrium (mg) |
kálium (mg) |
kalcium (mg) |
magnézium (mg) |
vas (mg) |
|
| citrom | 4.3 | 275 | 14 | 20 | 1 |
| narancs | 2.6 | 255 | 43.8 | 22 | 0.1 |
Az élelmi rost tartalmuk sem elhanyagolható. A bennük található vízoldékony rost, a pektin nagy mennyiségben csökkentheti a vér koleszterin szintjét a bélből történő koleszterin felszívódás gátlása révén. A gyümölcsök vízben nem oldódó rostjai pedig serkentik a bélmozgást, elősegítik a normál bélműködést.
Mint bármely más élelmiszer, a citrusfélék is előidézhetnek - az arra érzékeny egyéneknél - allergiás tüneteket. A gyümölcsallergia tünetei legtöbbször a szájnyálkahártyával való érintkezést követően, a szájüregben jelentkeznek nyelv-, ajak- és torokviszketés, duzzanat, esetleg egyéb tünetek kíséretében.
Bár a hazai termesztésű zöldségek, gyümölcsök vitamintartalma a téli hónapokra már lecsökken, jól összeállított étrenddel, megfelelően elkészített ételekkel télen is fedezhető a szervezet C-vitamin-szükséglete. Ilyenkor tanácsos, hogy a citrusfélék is szerepeljenek az étlapon.
Dr. Barna Mária
forrás: archívum
(Patika Tükör – 020301)
