Együnk több halat! – Esszenciális zsírsavak

A táplálékainkban lévő zsírok között is van olyan, amelyről fontos részletesebben szólni, mert alkotórészeiknek az esszenciális omega-3 zsírsavcsoportnak speciális élettani szerepük van és a magzati fejlődés szempontjából is nagyon jelentősek. Az omega-3 zsírsavak (linolénsav, EPA = eikozapentaénsav, DHA = dokozahexaénsav) többszörösen telítetlen zsírsavak.

Azért esszenciálisak, mert a szervezet nem tudja előállítani, csak táplálékainkból tudjuk beszerezni. a linolénsavat növényi magvak és egyes zöldfőzelékek tartalmazzák. Legnagyobb mennyiségben a repce-, szója- és lenmagolajban találhatók. az EPA és a DHA legfőbb forrása a tengeri halak olaja.Hazai halaink közül a busa tartalmazza kisebb-nagyobb mennyiségben. Ezen kívül kis mennyiségben megtalálhatóak a tojássárgájában, a tejzsírban és az anyatejben is.

Élettanilag fontosak

Ezekből a zsírsavakból a szervezetben úgynevezett eikozanoidok (tromboxánok, prosztaciklinek, leukotriének) keletkeznek, amelyek különböző élettani folyamatok szabályozásában vesznek részt. Fontos tudni, hogy az előzőekben említett linolénsav képes újabb zsírsavakká átalakulni a szervezetben, így mintegy 5-10%-ban keletkezik belőle EPA és DHA. Ezt az átalakulást azonban gátolja az étrend túlzott mértékű linolsavtartalma. a linolsav a legnagyobb mennyiségben napraforgóolajból, illetve egyes margarinfélékből származik.

Kisebb mennyiségben különböző csíraolajokkal, illetve dióval, mákkal stb. vihetjük be szervezetünkbe. Ez azt jelenti, hogyha eltolódik a táplálkozásban a linol- és a linolénsav optimális aránya (maximum 10:1), akkor ez igen kedvezőtlen, mert gátolja az átalakulást. Egy hazai felmérés szerint ez az arány a várandós nők táplálkozásában 16:1 és 20:1 közötti.

Várandósok figyelmébe

Az omega-3 zsírsavcsoport élettani szerepe rendkívül sokrétű. Beépülve a sejthártyába részt vesznek annak egészséges felépítésében, de meghatározzák a vörösvérsejtek állapotát és a vér viszkozitását is. Jelentős szerepük van a szív- és érrendszer védelmében, elsősorban a vér koleszterin- és trigliceridszintjének csökkentése, valamint a magas vérnyomás kedvező befolyásolása miatt.

Az alfa-linolénsav csökkenti a vérkoleszterinszintjét, emellett előanyaga a másik két zsírsavnak is. az EPA és a DHA inkább a trigliceridszintre van ugyanilyen hatással. a belőlük képződő eikozanoid vegyületek elősegítik az életfolyamatok hatékonyabb muködését, egyes betegségek megelőzését, illetve tüneteik csökkentését. Többek közt gyulladáscsökkentő hatását figyelték meg ízületi- és vastagbélgyulladás esetén, valamint egyes vizsgálatok szerint a pikkelysömör tüneteit is enyhíti.

Az utóbbi években egyre inkább a figyelem középpontjába került ezeknek a zsírsavaknak a várandósság alatti és az újszülött-, csecsemőkori jelentősége. Több vizsgálat eredménye utal arra, hogy csökkentik a terhességi magas vérnyomás, a preeclampsia és a koraszülések előfordulási gyakoriságát.

DHA-ra szükség van az agy és a szem ideghártyájának normális fejlődéséhez is. a várandósság utolsó harmadában ugrásszerűen megnő a DHA koncentrációja a magzati agysejtek sejthártyájában az agy gyors fejlődésével párhuzamban. a DHA fontos szerepet tölt be a látási folyamatokban, s ez magyarázza, hogy a szem ideghártyájának DHA-tartalma szintén nő az érés során. az éretlen újszülöttek sejthártyáiban kevesebb DHA van jelen. Ha a magzati korban elégtelen az omega-3 zsírsavellátottság (az anya étrendje nem tartalmazza kielégítő mennyiségben), akkor ez a fényérzékelés zavarához és csökkent látásélességhez vezet.

Hazai felmérések (Dr. Antal M. és mtsi.) alapján a helyzet sajnos az, hogy a várandós anyák és az újszülöttek omega-3 zsírsavellátottsága elégtelen, csakúgy, mint általában véve a lakosság egészéé. a nem megfelelő ellátottsághoz az elégtelen halfogyasztáson kívül az is hozzájárul, hogy a túlzott linolsav részaránya gátolja az omega-3 zsírsavak átalakulását.

RECEPTEK

Mustáros halfilé

Hozzávalók 1 személyre: 150 g mirelit natúr tengeri halfilé (pl. tőkehal), 1 evőkanál mustár, 1 evőkanál 12% zsírtartalmú tejföl, 1,5 dkg vaj, 1/2 db citrom, só

A mirelit halat felengedjük, sózzuk és meglocsoljuk citromlével. a mustárt, a tejfölt 0,3 dl vízzel simára keverjük. a halszeletet lefedett teflonedényben felolvasztott vajon mindkét oldalán elősütjük. Ezt követően hozzáöntjük a mártást, s azzal együtt pároljuk tovább 6-8 percig. Tálaláskor a mártást a halszeletre csorgatjuk.

Tonhalas saláta

Hozzávalók 1 személyre: 70 g jégsaláta vagy fejes saláta, 80 g (1 db) paradicsom, 50 g kígyóuborka, 40 g sárgarépa, 80-100 g aprított tonhalkonzerv (sós lében), 4-5 db fekete, mag nélküli olívabogyó, 1/2 db citrom, 1 evőkanál balzsamecet, 1 evőkanál olívaolaj, szárított tárkonylevél

A salátaleveleket csíkokra, a paradicsomot, az uborkát és az olívabogyót vékony szeletekre vágjuk, a sárgarépát csíkokra reszeljük. a halkonzerv levét lecsorgatjuk, a zöldségekkel együtt tálba tesszük. a balzsamecetet az olívaolajjal és a tárkony levéllel elkeverjük, majd az alapanyagokra csorgatva az egészet lazán átforgatjuk, és 1 órára hűtőszekrénybe tesszük. Salátalevélre halmozva, negyedbe vágott citromdarabokkal tálaljuk.

Mit tehetünk a megfelelő omega-3 zsírsav bevitele érdekében?

Hetente legalább 1-2 alkalommal fogyasszunk valamilyen formában tengeri halat (hekk, makréla, lazac, tonhal, tőkehal, szardínia)! A sütéshez-főzéshez használt napraforgóolaj felét-kétharmadát váltsuk ki linolénsavban gazdag olajfélékkel: lenmagolaj (főleg salátákhoz használva), szójaolaj, repceolaj. Vegyesen, felváltva használjuk.

A grönlandi eszkimók körében sokkal kisebb a szív- és keringési betegségekből eredő halálozási arány. Ennek legfőbb oka, hogy étrendjükben egyértelmuen kimutatható volt a tengeri halakból származó magas omega-3 zsírsavbevitel.

Domonkos Andrea
dietetikus

forrás: archívum
(Baba Magazin – 0303)

Közzétéve: 2016. 04. 12. 22:52