Hogyan ĂĽljĂĽnk?

Az ülőmunka elsősorban a derekunkat terheli meg, mivel ez testünk egyik legjobban igénybe vett területe, tehát érthető, hogy a tartós ülés következtében itt jelentkezik leggyakrabban a klasszikus derékfájás tünete.

További fájdalomtünetek léphetnek fel a nyak-vállöv izmaiban, valamint a hátizmokban.

Minél kötöttebb, feszesebb az izomzat, annál inkább megrövidülnek az izmok, s a gerinc mozgása ennek arányában korlátozottá válik. Az ülőmunka során fellépő káros tényezők ismeretében módunkban áll, hogy ezek ellen tudatosan fellépjünk, védekezzünk. Az elsődleges megelőzést a helytelen és a helyes ülés szabályainak ismerete adja meg.

A helytelen ülésmód

• A medence központi helyzete eltolĂłdik, az ágyĂ©ki szakasz normál homorulata eltűnik, hátrafelĂ© kidomborodik
• A háti szakaszon a háti domborulat fokozĂłdik
• A vállak elĹ‘reesnek, a lapockák a háton oldalirányban szĂ©tcsĂşsznak, a mellkas besĂĽllyed
• A fej kĂłrosan elĹ‘rehelyezĹ‘dik, a nyaki domborulat fokozĂłdik

A helyes ülésmód

• A medence központi helyzetĂ©nek beállĂ­tása, ami biztosĂ­tja a derĂ©k normál homorulatának beállĂ­tását Ă©s megtartását
• A fej központi Ă©s egyensĂşlyi helyzetĂ©nek beállĂ­tása
• A vállak enyhĂ©n lehĂşzva, a lapockák a gerinc irányába közelĂ­tve Ă©s megtartva helyezkednek el
• A mellkas enyhĂ©n kiemelve, ami a lapockák közelĂ­tĂ©sĂ©vel Ă©rhetĹ‘ el
• A gerinc fĂĽggĹ‘leges helyzetĂ©nek kialakĂ­tása az Ă©lettani görbĂĽletek megtartásával

Az ideális munkaszék

Az ülőmunkánál a gerinc függőleges, egyensúlyi helyzetére kell törekednünk, hogy a gerinc élettani görbületeit megtartva, a csigolyák közötti porckorongok egyenletes terhelését érjük el. A munkaszéknek a gerinc görbületeit figyelembe véve kell azt megfelelő helyen jól megtámasztania. Fontos követelmény, hogy az ülőrész magassága és dőlésszöge, valamint a deréktámasz magassága és dőlésszöge szabályozható legyen.

Magasabban ülni egészségesebb, mint alacsonyan!

A helyes ülésmagasságot könnyen ellenőrizhetjük, ha a széket úgy állítjuk be, hogy a csípő és térd hajlásszöge 100-110 fok között legyen. A lábak csípőszélességű terpeszben legyenek a földön alátámasztva. Fontos, hogy ne használjunk olyan széket, aminek az ülőfelülete hátrafelé lejt, mert az passzív, hanyag tartást hoz létre, ami az izmok gyengülését eredményezi. Az aktív ülésmód elérésére kell törekedni, ami az izmok normál tónusával és izomerejével történő ülést jelenti. Ez biztosítja az előrefele, 25-30 fokban lejtő ülőfelületet. Ha ilyen helyzetben ülünk, kisebb terhelés éri az ágyéki gerincet, mivel a súly egyenletesen oszlik el a gerinc és az alsó végtagok között.

A számítógép

A mai világban már nélkülözhetetlen a számítógép. A gép magasságát mindig úgy kell beállítani, hogy a gép felső széle szemmagasságban legyen, a billentyűzet pedig a vízszintes alatt olyan mértékben, hogy a vállakat enyhén leengedve, a karokat lazán tarthassuk munka közben. Az alkar és csukló legyenek alátámasztva.

Ha ezeket a szabályokat ismerjük és betartjuk, kisebb a rizikója, hogy már fiatal korban elkezdődjenek a gerincpanaszok.

Foglaljuk össze a legfontosabb szabályokat

• Munka elĹ‘tt megfelelĹ‘en állĂ­tsuk be a szĂ©ket
• Az Ă­rĂłasztal, a számĂ­tĂłgĂ©pasztal magasságát a test mĂ©retĂ©hez kell állĂ­tani
• EllenĹ‘rizze a testtartását (önkontroll)
• Lábai mindig legyenek alátámasztva
• A csĂ­pĹ‘, tĂ©rdĂ­zĂĽletek hajlásszöge 100-110 fok legyen
• Az alsĂł vĂ©gtagok mindig csĂ­pĹ‘szĂ©lessĂ©gű terpeszben legyenek
• Vállát enyhĂ©n leengedve, lazán tartsa (felhĂşzott váll esetĂ©ben a vállöv Ă©s nyakizmai feszessĂ© válnak)
• Mindig szemben ĂĽljön a számĂ­tĂłgĂ©ppel, az elfordĂ­tott testhelyzetben vĂ©gzett munka károsĂ­tja a gerincet, görcsössĂ© Ă©s fájdalmassá teszi a nyak, vállöv izomzatát
• Napi munkáját minden Ăłrában kisebb mozgással, lazĂ­tással szakĂ­tsa meg
• Tanulja meg azokat a kompenzálĂł munkahelyi gyakorlatokat, amelyekkel megelĹ‘zheti a panaszokat

Ergonómia – görög szó, amely a gazdaságos és ésszerű munkavégzés tudományát jelenti. A munkamozgásokra vonatkozóan a gerinc megfelelő helyzetben történő terhelését, erőkifejtését jelenti.

Az ergonómiának a mindennapi életben is igen fontos szerepe van. Megtanítja a gerinckímélő életmód alapvető szabályait, a gerinc helyes használatát; a helyes ülést, a helyes tartást, a helyes emelést, cipelést, a helyesen kivitelezett házimunkát. A gerinc helyes használatának ismerete igen nagy segítséget adhat mindenkinek. A különböző munkák kivitelezését mindig a gerinc szempontjából kell kialakítani. A gerinc megfelelő igénybevétele a gerincproblémák megelőzését jelenti.

Javaslat az ülőmunkát végzők számára

Felvilágosító program keretében meg kell tanítani az ülőmunkát végző dolgozóknak a gerinc anatómiai felépítését és annak funkcionális működését. Az anatómiai ismereteken belül beszélni kell a gerinc élettani görbületeiről, azok statikai szerepéről, valamint a porckorong fő jellemzőiről.

Gyakorlati oktatás keretében meg kell tanítani az izmok helyes működését, az izomerősítés, a lazítás és az izomnyújtás lehetőségeit. Meg kell ismertetni a munkahelyen végezhető legegyszerűbb és leghatékonyabb mozgásprogramot, mert ez jelentené az elsődleges megelőzést. Végül meg kell tanítani az ergonómiailag helyes ülés szabályait a megfelelő munkaszékkel együtt, valamint a gerinccel kapcsolatos mindennapi tevékenységeket, a gerinckímélő életmódot.

Összegzés

Célom az volt, hogy rámutassak az ülőmunka káros hatásaira, s azok megelőzésére, valamint a gerinc egészségi állapota és a gerinckímélő életmód közötti összefüggésekre. Ha már tudjuk, mit kell tenni, akkor elérhető a gerincet érő minden károsító hatás kivédése, s ezzel a korai mozgásszervi panaszok kialakulásának megelőzése is.

Koltainé Balázs Éva
gyógytornász

forrás: archívum
(Patika Tükör – 020301)