Terítéken a zsírok – Mennyiség és minőség

A közelmúltban 15 európai uniós országban 14 331 ember részvételével azt vizsgálták, hogy befolyásolja-e ételválasztásukat a tudatosság, az egészséges táplálkozásra való törekvés. Csak a megkérdezettek 9 százaléka válaszolt igennel, 59 százalékuk azonban elismerte, hogy egyáltalán nem figyel erre. Pedig a táplálkozásfüggő megbetegedések előfordulásának nagy száma ezt indokolttá tehetné. Nézzük például a zsírok szerepét.

A táplálkozásfüggő, krónikus megbetegedések (elhízás, érelmeszesedés, magas vérnyomás, cukorbetegség, daganatos megbetegedések stb.) nagy számú előfordulását a táplálkozási szakemberek - számos egyéb kockázati tényező mellett - a túlzott zsiradékfogyasztással is összefüggésbe hozták, ezért a zsírbevitel csökkentésére ösztönöztek.

A zsírok a legnagyobb energiaértékű tápanyagok

Ételeink ízét, színét, illatát nagyrészt a zsírok alakítják, hiszen sok aroma és illatanyag zsírban oldódik. Javítják az ételek állagát, s mivel sok ételszínező (pl. a paprika is) zsírban oldódik, részt vesznek a színhatás kialakításában. Nagy telítőértéküknél fogva szerepet játszanak az étkezést követő jóllakottság érzésének kialakításában. A zsír valamennyi sejtünk strukturális eleme, a zsírban oldódó vitaminok vivőanyaga.

A zsírok kétszer annyi energiát szolgáltatnak, mint a fehérjék vagy a szénhidrátok. 1 g zsír elégetésekor 9,3 kcal képződik a szervezetben. A túlzott zsírbevitel általában a szükségletet meghaladó energiafelvételhez vezet, a mozgásszegény életmód pedig nem teszi lehetővé a többletenergia felhasználását, s a feleslegben bevitt energia zsír formájában raktározódik, ami elhízást eredményez.

Zsírokra természetesen éppúgy szüksége van a szervezetnek, mint a többi tápanyagra. Fontosságukat jelzi, hogy míg a tápanyagok közül a fehérjék a legnagyobb mennyiségben az izomrendszerben, az ásványi anyagok pedig a csontrendszerben találhatók, a zsírok az idegrendszer legnagyobb mennyiségi összetevői.

A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy az energiaszükséglet kb. 25-30 százaléka származzon zsírból. Ez a mennyiség kb. napi 65-100 g zsiradék fogyasztásának felel meg, és csak nehéz fizikai munkavégzésnél lehet ennél több.

Nem csak a mennyiség, a minőség is fontos

A zsiradékok kémiailag különböző zsírsavak glicerinnel alkotott észterei. Táplálkozásbiológiai értékük attól is függ, hogy milyen zsírsavakat tartalmaznak. A zsírsavmolekula szénből, hidrogénből és oxigénből épül fel. A telített zsírsavak tartalmazzák a legtöbb hidrogént, a "telítetlen"-ség azt jelenti, hogy a hidrogénatom helyett szén-szén kettős kötés található bennük. A szénatomok száma alapján rövid, közép- és hosszú szénláncú zsírsavakat különböztetünk meg.

A zsírsavak lehetnek telítettek, egyszeresen vagy többszörösen telítetlenek

• Sok telĂ­tett zsĂ­rsavat tartalmaznak általában az állati eredetű zsiradĂ©kok: a sertĂ©szsĂ­r, a kacsazsĂ­r, a libazsĂ­r, a vaj, a kövĂ©r hĂşsok, a sajtok, de a kĂłkuszolaj, a kakaĂłvaj Ă©s a pálmaolaj is.
• Nagy az egyszeresen telĂ­tetlen zsĂ­rsav tartalma az olĂ­vaolajnak, a repceolajnak Ă©s a napraforgĂłolajnak.
• Sok többszörösen telĂ­tetlen zsĂ­rsav találhatĂł a szĂłja-, a repce-, a napraforgĂł- Ă©s a halolajban. Az a cĂ©lszerű, ha többfĂ©le zsiradĂ©kot használunk Ă©teleink elkĂ©szĂ­tĂ©sĂ©nĂ©l, változatosan táplálkozunk.

A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy energiaszükségletünk maximum 30 százalékát fedezzük zsírral oly módon, hogy maximum 10 százalék származzon telített, 12-14 százalék egyszeresen telítetlen, 6-8 százalék pedig többszörösen telítetlen zsírból.

Esszenciális zsírsavak

Ezeket a hosszú szénláncú, többszörösen telítetlen zsírsavakat a szervezet nem tudja előállítani, ezért a táplálékból kell felvenni. Két csoportjukat különböztetjük meg: az omega-3 és omega-6 zsírsavakat.
(Az elnevezés azt jelenti, hogy az utolsó szénatomtól számítva a 3. illetve a 6. szénatomnál található az első kettős kötés.)

Az esszenciális zsírsavak a sejtmembránok felépítésében vesznek részt, az idegrendszer, elsősorban az agykéreg és a szem ideghártyájának strukturális elemei. A szervezetben való átalakulás kapcsán hormonszerű, biológiailag igen aktív anyagok képződnek belőlük, melyek a gyulladásos folyamatok, a véralvadás, az érösszehúzódás, illetve ellazulás stb. szabályozásában játszanak szerepet.

A két esszenciális zsírsav táplálkozásbiológiai hatása a szervezetben jórészt ellentétes. Bioaktív származékaik különböző módon befolyásolják pl. az erek tónusát, ellentétes a véralvadásra vagy a gyulladásos folyamatokra kifejtett hatásuk. Az egyensúlyt, a szervezet megfelelő működését a két esszenciális zsírsav bevitelének megfelelő mennyisége és aránya biztosítja. A hazai táplálkozásra azonban az omega-6 zsírsav túlzott bevitele mellett az omega-3 zsírsav hiánya a jellemző.

Étrendünk esszenciális zsírsavtartalma akkor optimális, ha az omega-3 zsírsavak fedezik az energiaszükséglet minimum 0,2 százalékát, az omega-6 zsírsavak pedig minimum 1 százalékát.

Az esszenciális zsírsavak évszázadokon keresztül megfelelő mennyiségben és arányban voltak jelen a táplálkozásunkban, de az utóbbi évtizedekben a táplálkozási szokások megváltozása miatt ez az arány igen kedvezőtlenül alakult. Ennek javítását célozzák azok az omega-3 zsírsavakkal dúsított termékek (tej, margarin, olaj stb.), illetve olyan állati eredetű élelmiszerek, melyeknél ezt az eredményt takarmányozás útján érik el. Amerikában heti kétszeri halfogyasztás ajánlásával kívánják a megfelelő arányt helyreállítani.

Ilyen bonyolult lenne az egészséges táplálkozás? Kémiai ismeretekre kellene szert tenni? Természetesen nem, továbbra is áll az a megállapítás, hogy a változatos, kiegyensúlyozott étrend a legbiztosabb módja annak, hogy valamennyi tápanyaghoz megfelelő mennyiségben és arányban jusson a szervezetünk.

Dr. Barna Mária

forrás: archívum
(Patika Tükör – 040401)