A fitt életmód és a fizikai aktivitás

A személyi edző legfontosabb feladata a rendszeres fitness edzéssel megalapozható betegségmegelőzés. Ezáltal a társadalom széles rétegei számára érhető el az az ideális fizikai állapot, amikor a betegségek kialakulásának veszélyét a minimálisra lehet csökkenteni. A betegségmegelőzés össztársadalmi érdek is, nem beszélve arról, hogy a betegségek miatt kiesett munkaórák száma súlyos gazdasági problémát is felvet.

Számtalan egészséges ember van, akik nem végeznek rendszeres testmozgást. Felmérések szerint a testmozgás hanyagolásának leggyakoribb okai a következők:

• sportmúlt, korábbi mozgásélmény hiánya
• megfelelő szakember segítségének a hiánya
• időhiány
• önbizalomhiány
• megfelelő fitness ismeretek hiánya
• image probléma a fitness stúdiókkal és a sportolással szemben

A fittség jelentése és tartalma nem szükségszerűen ugyanaz mindenki számára. Egy fizikai munkásnak másféle fitnessre van szüksége, mint egy irodai dolgozónak, ami a különböző életstílussal magyarázható. Az edzőknek sem kell olyan fittnek lenniük, mint az élsportolóknak, ezenkívül az idősebb korúak is másfajta fitness célokat követnek, mint a fiatalok.

A fittség jóval többet jelent, mint az egészséget jelentő állapotot. A fittségre törekvő személy a teljesítőképességének tudatos fejlesztését célozza meg. A fitt egyén nehezebben betegszik meg, külső és belső traumák ellen jobb védettséggel rendelkezik.

Azt, hogy ki mennyire fitt, nem a versenysportban alkalmazott edzettségi mutatók szerint bíráljuk el. Kezdő pácienseink először panaszmentes állapotra, általános egészségre, zsírmentes, sportos fizikumra, ellenállóképességre vágynak. Ezek a célok egy idő után módosulhatnak, s konkrét teljesítmény felé irányulnak. A testi fitness célja, hogy általánosan megalapozott, jó életminőséget alakítsunk ki és a betegségek kialakulásának veszélyét a minimálisra csökkentsük.

A fitness életmód részei:

• káros szokások mellőzése (dohányzás, túlzott alkoholfogyasztás, drogok, környezeti szennyeződések kivédése)
• helyes táplálkozás, és antioxidánsokban gazdag táplálékkiegészítés
• fizikai aktivitás az életstílusnak megfelelően
• stresszmentes pszichoszociális életvezetés
• rendszeres orvosi ellenőrzés

Az egészséges emberi test és lélek, vagyis egy fitt egyén birtokolja: a szív és érrendszeri állóképességet, azaz a keringési állóképességet, mely az életminőség fontos alkotóeleme. Megléte segít megelőzni a szív- és keringési megbetegségek kialakulását.

A keringési állóképességet az határozza meg, hogy milyen hatásfokkal kerül az oxigén a munkavégző izmokba és, hogy a felhalmozódott anyagcseretermékek milyen gyorsan ürülnek ki. A keringési állóképesség az aerob kondíció alapja. Az aerob szó azt jelenti, hogy a sejtek anyagcserefolyamatai oxigén jelenlétében mennek végbe. Anaerob munkavégzésről akkor beszélünk, ha a sejtek nem jutnak elég oxigénhez, ekkor az izmokban úgynevezett tejsav jön létre. A tejsav felhalmozódása okozza az izomlázat.

A keringési állóképesség hatásosságát a következő értékek határozzák meg:

• alacsony pulzusszám (percenkénti szívverések száma)
• magas verőtérfogat (az egy összehúzódásra átpumpált vér mennyisége)
• magas perctérfogat (percenként átpumpált vér mennyisége)
• hatékony ejekciós frakció (a bal kamrából kipumpált vér %-os aránya)
• hatásos oxigénmegkötési képesség (mennyi oxigént használ fel az izom a sportmozgás alatt)
• az anyagcsere során képződött melléktermékek kiürülésének hatékonysága, gázcsere. (örökletes jellemző)

Az oxigénfelhasználás hatékonysága határozza meg elsősorban a keringési állóképességet, a CRF (CardioRespiratory Fitness) szintet. Ezt aerob fitnessnek is nevezzük.

Az aerob állóképességen a szervezetnek az elfáradással szembeni ellenállóképességét értjük. Aerob edzés (kardio edzés) során hosszantartó testi terhelést végzünk közepes intenzitással, melynek során az energia termelése oxidatív úton (oxigén felhasználásával) történik. Ilyen edzések: hosszútávfutás, sífutás, kerékpározás, úszás, aerobik.

Kezdő, sportmúlttal nem rendelkező kliensnél a fitness céltól függetlenül az első feladat mindig a keringési állóképesség edzése, az aerob edzés. Ez kezdetben lehet csak 15-20 perc, ami a rendszeres edzéssekkel akár 50-60 percre is megnőhet. Hogyan tudjuk ellenőrizni, hogy az aerob tartományban vagyunk-e edzés során?

Erre a célra szolgál a mellkasra helyezett pulzusmérő öv és a csuklóra rögzített pulzusmérő óra.

Miért használjunk pulzusmérőt?

1. A pulzusmérő pontos értéket ad edzésünk intenzitásáról.
2. Személyre szólóvá alakítható az edzésterv.
3. Mindenki a megfelelő tempóban edzhet.
4. A fejlődés mérhető és kimutatható.
5. A bizonyított fejlődés tovább ösztönöz mindenkit.
6. Megismerteti velünk az objektív megfigyelést: vajon jól csinálom-e, fejlődünk-e?

A pulzusmérő óra minden pillanatban jelzi, hogy mennyi a pulzusunk és így figyelni tudjuk, hogy aerob zónában vagyunk-e. Az aerob zóna mindenkinél más. Tehát mindenkinél egyénre szabottan szükséges meghatározni, hogy hol van a határérték, a célpulzus, amit nem szabad átlépni, ha mi kardio edzést végzünk keringési állóképesség növelése és testsúlycsökkentés céljából. Amennyiben átlépjük a célpulzust kardio edzés során, akkor más energianyerési folyamatok indulnak be, ami megterheli egy edzetlen szervezetet és ekkor alakul ki az izomláz.

Egy kezdő kliensnél a célpulzus kiszámolásakor figyelembe vesszük az életkort, a nyugalmi pulzust és az edzésintenzitást. Amint páciensünk fittebbé válik, úgy csökken a nyugalmi pulzusa is, és az adott terhelésre alacsonyabb edzési pulzussal reagál. Ezért is fontos célpulzus újraszámolása 3-4 hetenként.

A nyugalmi pulzust számos tényező befolyásolja, többek között a kávéfogyasztás, az alváshiány, a dehidráció (folyadékhiány), és az érzelmi állapot. A fitness életmódot bele kell építenünk hétköznapjainkba akár a fogmosást. Ösztönöznünk kell magunkat erre, valamint a fitness életmóddal kapcsolatos ismereteket is gyarapítani kell.

Sohasem késő elkezdeni testünk és lelkünk életstílusunkhoz igazítható fitté alakítását. A kis dolgok is sokat jelentenek. Pl. rövid, rendszeres sétáinkba erőteljes szakaszokat iktassunk be. Legyünk aktívak! Ne felejtsük el: minden, ami csak rajtunk múlik, megvalósítható!

Bajnok Ildikó