A „fittsĂ©g” egy olyan pszichĂ©s-fizikai állapot, amely magában foglalja az egĂ©szsĂ©get, a minĹ‘sĂ©gi Ă©letet, az általános közĂ©rzetet, Ă©s a megnövekedett mindennapi teljesĂtĹ‘kĂ©pessĂ©get.
A fittsĂ©g elĂ©rĂ©sĂ©ben a szemĂ©lyi edzĹ‘nek is nagy szerepe van, aki egy általánosan kĂ©pzett fitness szakember, aki egyĂ©nre szabott edzĂ©s- Ă©s Ă©letmĂłdprogramot tud kialakĂtani Ăşgy, hogy a páciens adottságait, egĂ©szsĂ©gi állapotát, fitness cĂ©ljait maximálisan szem elĹ‘tt tartja.
A személyi edző legfontosabb feladata a rendszeres fitness edzéssel megalapozható betegségmegelőzés. Ezáltal a társadalom széles rétegei számára érhető el az az ideális fizikai állapot, amikor a betegségek kialakulásának veszélyét a minimálisra lehet csökkenteni. A betegségmegelőzés össztársadalmi érdek is, nem beszélve arról, hogy a betegségek miatt kiesett munkaórák száma súlyos gazdasági problémát is felvet.
Számtalan egészséges ember van, akik nem végeznek rendszeres testmozgást. Felmérések szerint a testmozgás hanyagolásának leggyakoribb okai a következők:
- sportmúlt, korábbi mozgásélmény hiánya
- megfelelĹ‘ szakember segĂtsĂ©gĂ©nek a hiánya
- időhiány
- önbizalomhiány
- megfelelő fitness ismeretek hiánya
- image probléma a fitness stúdiókkal és a sportolással szemben
A fittsĂ©g jelentĂ©se Ă©s tartalma nem szĂĽksĂ©gszerűen ugyanaz mindenki számára. Egy fizikai munkásnak másfĂ©le fitnessre van szĂĽksĂ©ge, mint egy irodai dolgozĂłnak, ami a kĂĽlönbözĹ‘ Ă©letstĂlussal magyarázhatĂł. Az edzĹ‘knek sem kell olyan fittnek lenniĂĽk, mint az Ă©lsportolĂłknak, ezenkĂvĂĽl az idĹ‘sebb korĂşak is másfajta fitness cĂ©lokat követnek, mint a fiatalok.
A fittsĂ©g jĂłval többet jelent, mint az egĂ©szsĂ©get jelentĹ‘ állapotot. A fittsĂ©gre törekvĹ‘ szemĂ©ly a teljesĂtĹ‘kĂ©pessĂ©gĂ©nek tudatos fejlesztĂ©sĂ©t cĂ©lozza meg. A fitt egyĂ©n nehezebben betegszik meg, kĂĽlsĹ‘ Ă©s belsĹ‘ traumák ellen jobb vĂ©dettsĂ©ggel rendelkezik.
Azt, hogy ki mennyire fitt, nem a versenysportban alkalmazott edzettsĂ©gi mutatĂłk szerint bĂráljuk el. KezdĹ‘ pácienseink elĹ‘ször panaszmentes állapotra, általános egĂ©szsĂ©gre, zsĂrmentes, sportos fizikumra, ellenállĂłkĂ©pessĂ©gre vágynak. Ezek a cĂ©lok egy idĹ‘ után mĂłdosulhatnak, s konkrĂ©t teljesĂtmĂ©ny felĂ© irányulnak. A testi fitness cĂ©lja, hogy általánosan megalapozott, jĂł Ă©letminĹ‘sĂ©get alakĂtsunk ki Ă©s a betegsĂ©gek kialakulásának veszĂ©lyĂ©t a minimálisra csökkentsĂĽk.
A fitness életmód részei:
- káros szokások mellőzése (dohányzás, túlzott alkoholfogyasztás, drogok, környezeti szennyeződések kivédése)
- helyes táplálkozás, Ă©s antioxidánsokban gazdag táplálĂ©kkiegĂ©szĂtĂ©s
- fizikai aktivitás az Ă©letstĂlusnak megfelelĹ‘en
- stresszmentes pszichoszociális életvezetés
- rendszeres orvosi ellenőrzés
Az egĂ©szsĂ©ges emberi test Ă©s lĂ©lek, vagyis egy fitt egyĂ©n birtokolja: a szĂv Ă©s Ă©rrendszeri állĂłkĂ©pessĂ©get, azaz a keringĂ©si állĂłkĂ©pessĂ©get, mely az Ă©letminĹ‘sĂ©g fontos alkotĂłeleme. MeglĂ©te segĂt megelĹ‘zni a szĂv- Ă©s keringĂ©si megbetegsĂ©gek kialakulását.
A keringĂ©si állĂłkĂ©pessĂ©get az határozza meg, hogy milyen hatásfokkal kerĂĽl az oxigĂ©n a munkavĂ©gzĹ‘ izmokba Ă©s, hogy a felhalmozĂłdott anyagcseretermĂ©kek milyen gyorsan ĂĽrĂĽlnek ki. A keringĂ©si állĂłkĂ©pessĂ©g az aerob kondĂciĂł alapja. Az aerob szĂł azt jelenti, hogy a sejtek anyagcserefolyamatai oxigĂ©n jelenlĂ©tĂ©ben mennek vĂ©gbe. Anaerob munkavĂ©gzĂ©srĹ‘l akkor beszĂ©lĂĽnk, ha a sejtek nem jutnak elĂ©g oxigĂ©nhez, ekkor az izmokban Ăşgynevezett tejsav jön lĂ©tre. A tejsav felhalmozĂłdása okozza az izomlázat.
A keringési állóképesség hatásosságát a következő értékek határozzák meg:
- alacsony pulzusszám (percenkĂ©nti szĂvverĂ©sek száma)
- magas verőtérfogat (az egy összehúzódásra átpumpált vér mennyisége)
- magas perctérfogat (percenként átpumpált vér mennyisége)
- hatékony ejekciós frakció (a bal kamrából kipumpált vér %-os aránya)
- hatásos oxigénmegkötési képesség (mennyi oxigént használ fel az izom a sportmozgás alatt)
- az anyagcsere során képződött melléktermékek kiürülésének hatékonysága, gázcsere. (örökletes jellemző)
Az oxigénfelhasználás hatékonysága határozza meg elsősorban a keringési állóképességet, a CRF (CardioRespiratory Fitness) szintet. Ezt aerob fitnessnek is nevezzük.
Az aerob állĂłkĂ©pessĂ©gen a szervezetnek az elfáradással szembeni ellenállĂłkĂ©pessĂ©gĂ©t Ă©rtjĂĽk. Aerob edzĂ©s (kardio edzĂ©s) során hosszantartĂł testi terhelĂ©st vĂ©gzĂĽnk közepes intenzitással, melynek során az energia termelĂ©se oxidatĂv Ăşton (oxigĂ©n felhasználásával) törtĂ©nik. Ilyen edzĂ©sek: hosszĂştávfutás, sĂfutás, kerĂ©kpározás, Ăşszás, aerobik.
Kezdő, sportmúlttal nem rendelkező kliensnél a fitness céltól függetlenül az első feladat mindig a keringési állóképesség edzése, az aerob edzés. Ez kezdetben lehet csak 15-20 perc, ami a rendszeres edzéssekkel akár 50-60 percre is megnőhet. Hogyan tudjuk ellenőrizni, hogy az aerob tartományban vagyunk-e edzés során?
Erre a cĂ©lra szolgál a mellkasra helyezett pulzusmĂ©rĹ‘ öv Ă©s a csuklĂłra rögzĂtett pulzusmĂ©rĹ‘ Ăłra.
Miért használjunk pulzusmérőt?
- A pulzusmérő pontos értéket ad edzésünk intenzitásáról.
- SzemĂ©lyre szĂłlĂłvá alakĂthatĂł az edzĂ©sterv.
- Mindenki a megfelelő tempóban edzhet.
- A fejlődés mérhető és kimutatható.
- A bizonyĂtott fejlĹ‘dĂ©s tovább ösztönöz mindenkit.
- Megismerteti velĂĽnk az objektĂv megfigyelĂ©st: vajon jĂłl csinálom-e, fejlĹ‘dĂĽnk-e?
A pulzusmĂ©rĹ‘ Ăłra minden pillanatban jelzi, hogy mennyi a pulzusunk Ă©s Ăgy figyelni tudjuk, hogy aerob zĂłnában vagyunk-e. Az aerob zĂłna mindenkinĂ©l más. Tehát mindenkinĂ©l egyĂ©nre szabottan szĂĽksĂ©ges meghatározni, hogy hol van a határĂ©rtĂ©k, a cĂ©lpulzus, amit nem szabad átlĂ©pni, ha mi kardio edzĂ©st vĂ©gzĂĽnk keringĂ©si állĂłkĂ©pessĂ©g növelĂ©se Ă©s testsĂşlycsökkentĂ©s cĂ©ljábĂłl. Amennyiben átlĂ©pjĂĽk a cĂ©lpulzust kardio edzĂ©s során, akkor más energianyerĂ©si folyamatok indulnak be, ami megterheli egy edzetlen szervezetet Ă©s ekkor alakul ki az izomláz.
Egy kezdő kliensnél a célpulzus kiszámolásakor figyelembe vesszük az életkort, a nyugalmi pulzust és az edzésintenzitást. Amint páciensünk fittebbé válik, úgy csökken a nyugalmi pulzusa is, és az adott terhelésre alacsonyabb edzési pulzussal reagál. Ezért is fontos célpulzus újraszámolása 3-4 hetenként.
A nyugalmi pulzust számos tĂ©nyezĹ‘ befolyásolja, többek között a kávĂ©fogyasztás, az alváshiány, a dehidráciĂł (folyadĂ©khiány), Ă©s az Ă©rzelmi állapot. A fitness Ă©letmĂłdot bele kell Ă©pĂtenĂĽnk hĂ©tköznapjainkba akár a fogmosást. Ă–sztönöznĂĽnk kell magunkat erre, valamint a fitness Ă©letmĂłddal kapcsolatos ismereteket is gyarapĂtani kell.
Sohasem kĂ©sĹ‘ elkezdeni testĂĽnk Ă©s lelkĂĽnk Ă©letstĂlusunkhoz igazĂthatĂł fittĂ© alakĂtását. A kis dolgok is sokat jelentenek. Pl. rövid, rendszeres sĂ©táinkba erĹ‘teljes szakaszokat iktassunk be. LegyĂĽnk aktĂvak! Ne felejtsĂĽk el: minden, ami csak rajtunk mĂşlik, megvalĂłsĂthatĂł!
Bajnok IldikĂł