Időskori táplálkozás – Kicsit kevesebbet, kicsit jobbat

Bizonyára – hozzám hasonlóan – sokan elégedetten nyugtázzák, hogy az általánosan elfogadott nemzetközi beosztások csak a 85 éven felülieket tekintik öregeknek. Az ember számára elérhető életkort 95-115 évre becsülik.

A hosszú élet azonban csak jó életminőség esetén élvezhető. Ennek megőrzésében a kiegyensúlyozott táplálkozásnak is szerepe van.

Persze a biológiai és a kronológiai életkor nagyon eltérhet egymástól. Ha fiatal- korunkban életmódunk egészséges, táplálkozásunk kiegyensúlyozott volt, nem voltak káros szevedélyeink, sok olyan betegséget elkerülhettünk, amelyek csak később manifesztálódnak, s nehezítik az idős ember amúgy sem könnyű életét.

A kor előrehaladtával számos élettani, mentális, szociális, életmódbeli, környezeti, stb. változással kell számolni. Krónikus megbetegedések (ízületi problémák, magas vérnyomás, légzőszervi megbetegedések, cukorbetegség, csontritkulás, stb.) ronthatja az életminőséget. A szeretetigény a korral nem csökken, a megszokott társ elvesztése viszont növeli a magány, az elhagyatottság érzését.

A táplálkozás minden életkorban szolgálhatja az egészség megőrzését, de lehet betegségek kialakulásának a forrása is. A rendszeres, napi három fő étkezés, tízóraival és uzsonnával kiegészítve, minden életkorban javasolható. A szépen megterített asztal, az ízléses tálalás az egyszerű ételeket is vonzóbbá, kívánatosabbá teszi.

Az idős embereknek alapvetően ugyanazokra a tápanyagokra van szüksége, mint a fiataloknak, csak az igényelt mennyiség módosul. Valamivel kevesebbre, de minőségében kicsit jobbra van szükségük.

Időskorban általában kevesebbet mozgunk, részben ezzel magyarázható, hogy energia- igényünk kisebb. Étvágyunk se a régi, csökken az emésztés és a felszívódás mértéke is. A jó tápláltsági állapot megőrzése viszont nagyon fontos, mert ez biztosíthatja a betegségekkel szembeni megfelelő védekezést és jó közérzetet, jó hangulatot, a fittséget, lassítja az öregedési folyamatokat, és kulcsszerepe van a szellemi frissesség megőrzésében is.

Az energiaszükséglet csökkenése egyértelművé teszi, hogy a nagy energiaértékű, zsíros, nehéz ételeket kell elsősorban kerülni. Persze nem szükséges a megszokott ízekről lemondani. A hagyományos, magyaros ételek is elkészíthetők megfelelő konyhatechnikai eljárásokkal zsírszegényen.

Az ételek élvezeti értékét az enyhe fűszerezés javítja. Növeli a nyálelválasztást, elősegíti a rágást és az emésztési folyamatokat. A túlzástól mentes fűszerezés, ha lehet, időskorban még fontosabb, mert ilyenkor az ízérzés is kissé csökkent. A kesernyés ízű fűszerek étvágyjavítóak.

A fehérjeigény nem csökken a korral

Az idősek fehérjeellátását anyagi problémák mellett gyakran az is nehezíti, hogy rosszul rágnak. Pedig az optimális fehérjeellátás még a szellemi hanyatlást is késlelteti. Szelet hús helyett vagdalt, hasé, vagy töltelék készítése segíthet, és több tejet, halat, baromfit, sajtot, stb. kellene fogyasztani. Elsősorban az alacsony húsfogyasztással függ össze az idős emberek vashiánya, vérszegénysége is.

Az ásványi anyagok közül a kalciumellátás szuboptimális

Pedig megfelelő kalciumbevitellel - tej és tejtermékek - az időskori csontvesztés, csontritkulás mértéke is csökkenthető. A megfelelő D-vitamin-ellátásra is gondolni kell: indokolt lenne a rendszeres, szabadban történő mozgás. Azzal is számolni kell azonban, hogy a kor előrehaladtával kevesebb D-vitamin képződik a bőrben a napfény hatására.

Az idős, magányos ember táplálkozása sokszor nem elég változatos (keksz, tea, lekvár), mikrotápanyagokban (vitaminokban, ásványi anyagokban) hiányos. Leggyakrabban a B1-, a B2-, a B6-, a B12-, a C-vitamin, a folsav, valamint a kalcium, a vas, a cink marginális hiánya alakul ki.

Az egyhangú, unalmas étrendben nem érvényesül sem a táplálkozás örömszerző, sem egészségmegőrző szerepe.

A túlzott édességfogyasztás felesleges, gyümölcsöt viszont naponta (többször is) kellene enni. Ezek csakúgy, mint a zöldségfélék, sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, nem hiányozhatnak a táplálékaink közül.

A renyhe bélmozgás következtében gyakori jelenség a székrekedés. Hashajtók használata helyett élelmirostokban gazdag táplálékok fogyasztásával lehetne ezen segíteni – nyers gyümölcs, zöldség, magas kiőrlésű lisztből készült termékek, magokkal dúsított barna kenyér, stb. A savanyú tejtermékek fogyasztása is serkenti a bélmozgást.

Időskorban csökken a szomjúságérzés, így könnyen elégtelenné válik a folyadékbevitel. Pedig 6-8 pohár víz, gyümölcslé, tea elfogyasztására szükség van.

Dr. Barna Mária

forrás: archívum
(Patika Tükör)