MĂ©retvĂĄltĂĄs – FogyĂłkĂșra negyvenen tĂșl

GyanĂ­tom, hogy ĂșjĂ©vi fogadalmaink listĂĄjĂĄn elƑkelƑ helyet foglalt el az önmagunknak vagy környezetĂŒnknek tett Ă­gĂ©ret: januĂĄrtĂłl fogyĂłkĂșrĂĄzom! AztĂĄn telnek a napok, a hetek, Ă©s ĂșjabbnĂĄl Ășjabb kifogĂĄst talĂĄlunk a diĂ©ta elodĂĄzĂĄsĂĄra. AztĂĄn tavasszal elƑkerĂŒlnek a szekrĂ©nybƑl az „összement" szoknyĂĄk, nadrĂĄgok Ă©s beindul a fogyĂłkĂșra-ƑrĂŒlet.

A legtöbben pillanatok alatt, kĂŒlönösebb erƑfeszĂ­tĂ©s nĂ©lkĂŒl szeretnĂ©nek megszabadulni a sĂșlyfeleslegĂŒktƑl. Ez termĂ©szetesen – ĂĄltalĂĄban – a legtrendibb csodamĂłdszer segĂ­tsĂ©gĂ©vel sem sikerĂŒl. Így a többletsĂșly megmarad, esetleg a helytelen tĂĄplĂĄlkozĂĄsi szokĂĄsoknak köszönhetƑen mĂ©g gyƱlik is hozzĂĄ nĂ©hĂĄny kilogramm. Majd jön a következƑ januĂĄr, az Ășjabb fogadalom, Ă©s kezdƑdik az egĂ©sz körforgĂĄs elölrƑl. Így sok ember mondhatja el magĂĄrĂłl, hogy bĂĄr egĂ©sz Ă©letĂ©ben diĂ©tĂĄzott, mĂ©gis egyre kövĂ©rebb lett.

Az elhĂ­zĂĄs minden Ă©letkorban veszĂ©lyes. Fontos tudni, hogy nem csak esztĂ©tikai problĂ©ma, hanem szĂĄmos betegsĂ©g kialakulĂĄsĂĄnak kockĂĄzatĂĄt is növeli. Az elhĂ­zĂĄsnak kĂ©tfĂ©le fajtĂĄjĂĄrĂłl beszĂ©lhetĂŒnk.

Az alma tĂ­pusĂș elhĂ­zĂĄs a hasra lokalizĂĄlĂłdik, mĂ­g a nƑiesnek nevezett körte tĂ­pusĂș a csĂ­pƑre Ă©s a combokra.

Ezek nem csak kĂŒlsƑ megjelenĂ©sĂŒkben kĂŒlönböznek egymĂĄstĂłl, hanem a veszĂ©lyeket illetƑen is. Az elƑbbi hajlamosĂ­t a koszorĂșĂ©r-betegsĂ©gekre Ă©s tĂĄrsul a magas vĂ©rnyomĂĄssal, a cukorbetegsĂ©ggel, a zsĂ­r- Ă©s anyagcserezavarral, a mozgĂĄsszervi, valamint az epebetegsĂ©gekkel. A körte tĂ­pusĂș elhĂ­zĂĄs többnyire csak kozmetikai hibĂĄt jelent Ă©s legfeljebb visszeressĂ©get okoz. Sajnos az elhĂ­zottak többsĂ©ge a veszĂ©lyesebb alma tĂ­pushoz tartozik.

Az elhízås mértékét a BMI (Body Mass Index = testtömegindex) alapjån hatårozhatjuk meg.

Kiszåmítåsa egyszerƱ:

BMI = testsĂșly (kg) elosztva a mĂ©terben kifejezett testmagassĂĄg nĂ©gyzetĂ©vel

Az Ă©letkor elƑrehaladtĂĄval egyĂŒtt jĂĄrĂł, kis mĂ©rtĂ©kƱ testsĂșlygyarapodĂĄs termĂ©szetesnek tekinthetƑ, ezĂ©rt a normĂĄl BMI is korcsoportonkĂ©nt vĂĄltozik.

Életkor (Ă©v) BMI
19-24 19-24
25-34 20-25
35-44 21-26
45-54 22-27
55-64 23-28
65- 24-29

Ha a testsĂșly 20 szĂĄzalĂ©kkal haladja meg a normĂĄl Ă©rtĂ©ket, testessĂ©grƑl, ha 30 szĂĄzalĂ©kkal, akkor elhĂ­zĂĄsrĂłl beszĂ©lĂŒnk. A kövĂ©rsĂ©g az energia-egyensĂșly zavarĂĄnak a következmĂ©nye. Ha a bevitel meghaladja a felhasznĂĄlĂĄst, a felesleg zsĂ­r formĂĄjĂĄban elraktĂĄrozĂłdik.

LeegyszerƱsĂ­tve: többet eszĂŒnk a szĂŒksĂ©gesnĂ©l.
Ez szĂĄmokban is kifejezhetƑ. Ha 1 kilogrammot hĂ­ztunk, akkor 7000 kcal-val lĂ©ptĂŒk tĂșl az energiaszĂŒksĂ©gletĂŒnket. (Rossz belegondolni, hogy mennyivel többet evett az, aki 10-20-30 kg sĂșlyfelesleggel rendelkezik!) Viszont az is igaz, ha ugyanennyi kcal-t megspĂłrolunk magunktĂłl, akkor 1 kilogrammot fogyunk. A kĂ©plet tehĂĄt adott, ha csökkenteni szeretnĂ©nk a testsĂșlyunkat, akkor az Ă©trendĂŒnk energiatartalmĂĄt is csökkentenĂŒnk kell. A fogyĂĄs mĂ©rtĂ©kĂ©t programozhatjuk, napi 500 kcal (a normĂĄl energiaszĂŒksĂ©gletĂŒnkhöz kĂ©pest), ez heti fĂ©l kilogramm fogyĂĄst eredmĂ©nyezhet. Tudom, hogy ez nem hangzik tĂșl soknak, de nem Ă©rdemes gyorsabb tempĂłt diktĂĄlni. Az ennĂ©l szigorĂșbb diĂ©tĂĄk nem tarthatĂłk sokĂĄig, elƑbb-utĂłbb beleununk az önsanyargatĂĄsba, Ă©s a keservesen leadott kilĂłk hipp-hopp visszajönnek.

AjĂĄnlott napi energiabevitel: (fogyĂĄshoz ezt kell csökkentenĂŒnk!)

KönnyƱ Ă©s ĂŒlƑmunka

fĂ©rfi nƑ
19-30 év 2700 kcal 2150 kcal
31-60 év 2600 kcal 2100 kcal
60 év felett 2200 kcal 1900 kcal

Középnehéz munka

fĂ©rfi nƑ
19-30 év 3100 kcal 2300 kcal
31-60 év 3000 kcal 2200 kcal
60 év felett 2550 kcal 2000 kcal

Nehéz munka

fĂ©rfi nƑ
19-30 év 3650 kcal 2500 kcal
31-60 év 3500 kcal 2450 kcal
60 év felett 3000 kcal 2200 kcal

Az Ă©trend energiatartalmĂĄn tĂșl a tĂĄpanyag-összetĂ©telre is figyelnĂŒnk kell. IdeĂĄlis esetben 15 szĂĄzalĂ©k fehĂ©rjĂ©t, 30 szĂĄzalĂ©k zsĂ­rt, 55 szĂĄzalĂ©k szĂ©nhidrĂĄtot kell tartalmaznia.
Az elfogyasztott tĂĄplĂĄlĂ©k energiatartalmĂĄt az eddig megszokott adagok mĂ©rsĂ©klĂ©sĂ©vel is csökkenthetjĂŒk, de cĂ©lravezetƑbb, ha a diĂ©tĂĄs menĂŒ alapanyagait tudatosan vĂĄlogatjuk össze.

NĂ©zzĂŒnk nĂ©hĂĄny vĂĄsĂĄrlĂĄsi praktikĂĄt:

  • A kenyĂ©rfĂ©lĂ©k bƑsĂ©ges kĂ­nĂĄlatĂĄbĂłl vĂĄlasszunk barna-, rozs- vagy korpĂĄs kenyeret. Ezek sokkal egĂ©szsĂ©gesebbek, magas a rosttartalmuk, ezĂĄltal jobb a telĂ­tƑértĂ©kĂŒk. TermĂ©szetesen ezekbƑl sem ehetĂŒnk korlĂĄtlanul, napi 10 dkg megengedett. A kenyĂ©r helyettesĂ­thetƑ Abonettel vagy Hamlettel is.
  • A mĂŒzlik, gabonapelyhek közĂŒl a legjobbak a natĂșr vĂĄltozatok. Kefirrel, aprĂłra vĂĄgott gyĂŒmölccsel összekeverve laktatĂł, de kalĂłriaszegĂ©ny reggeli kĂ©szĂ­thetƑ belƑlĂŒk.
  • A tejtermĂ©kek kivĂĄlasztĂĄsĂĄnĂĄl többfĂ©le szempontot kell figyelembe vennĂŒnk. EgyrĂ©szt alacsony zsĂ­rtartalmuk legyen, mĂĄsrĂ©szt ne tartalmazzanak hozzĂĄadott cukrot. VegyĂŒnk Ă©s egyĂŒnk 1,5 %-os zsĂ­rtartalmĂș tejet, kefirt, joghurtot, sovĂĄny tĂșrĂłt Ă©s sajtot.
  • A hĂșsok, hĂșskĂ©szĂ­tmĂ©nyek megĂ­tĂ©lĂ©sĂ©nĂ©l is a zsĂ­rtartalmat kell szem elƑtt tartanunk. A sovĂĄny hal, csirke, pulyka, sertĂ©s vagy marhahĂșs jĂł vĂĄlasztĂĄs lehet. GĂ©psonkĂĄt, sonkaszalĂĄmit, baromfi- Ă©s pulykafelvĂĄgottat, diĂ©tĂĄs pĂĄrizsit Ă©s virslit is vĂĄsĂĄrolhatunk. A hĂșsĂ©telek elkĂ©szĂ­tĂ©sĂ©nĂ©l vigyĂĄzni kell arra, hogy a pĂĄrolĂĄst, grillezĂ©st, teflonban vagy alufĂłliĂĄban sĂŒtĂ©st rĂ©szesĂ­tsĂŒk elƑnyben. Ezek kalĂłriaspĂłrolĂł megoldĂĄsok, hiszen nem kell plusz zsiradĂ©kot hasznĂĄlnunk, mint – pĂ©ldĂĄul – a rĂĄntott hĂșs sĂŒtĂ©sĂ©nĂ©l.
  • A zöldsĂ©g- Ă©s gyĂŒmölcsfĂ©lĂ©k nĂ©lkĂŒl a fogyĂłkĂșra elkĂ©pzelhetetlen. Az Ă©vszaktĂłl fĂŒggƑen friss vagy mĂ©lyhƱtött alapanyagokbĂłl kĂ©szĂ­thetĂŒnk salĂĄtĂĄt, levest, fƑzelĂ©ket, rakhatjuk, tölthetjĂŒk, pĂĄrolhatjuk.
  • A folyadĂ©kszĂŒksĂ©glet fedezĂ©sĂ©re ĂĄsvĂĄnyvĂ­z, natĂșr, cukor hozzĂĄadĂĄsa nĂ©lkĂŒl kĂ©szĂŒlt gyĂŒmölcslĂ© kerĂŒlhet a kosarunkba.
  • Az Ă©des Ă­zrƑl sem kell lemondanunk, ha beszerzĂŒnk valamilyen mestersĂ©ges Ă©desĂ­tƑszert.
  • A zsiradĂ©kok közĂŒl Ă©telkĂ©szĂ­tĂ©shez növĂ©nyi olajat, light margarint vĂĄlaszthatunk.

Ha ezeket a szempontokat mindig figyelemmel kĂ­sĂ©rjĂŒk, Ă©s a testmozgĂĄsrĂłl sem feledkezĂŒnk meg, örömmel tapasztalhatjuk, hogy egyre közelebb kerĂŒlĂŒnk az ideĂĄlis testsĂșlyunkhoz.

 

CsĂĄcsi Ibolya
dietetikus

forrĂĄs: archĂ­vum
(Patika TĂŒkör – 070305)

EgyszerƱ szöveg

  • A HTML jelölƑk hasznĂĄlata nem megengedett.
  • A webcĂ­mek Ă©s e-mail cĂ­mek automatikusan kattinthatĂł hivatkozĂĄsokkĂĄ alakulnak.
  • A sorokat Ă©s bekezdĂ©seket a rendszer automatikusan felismeri.