GyanĂtom, hogy ĂșjĂ©vi fogadalmaink listĂĄjĂĄn elĆkelĆ helyet foglalt el az önmagunknak vagy környezetĂŒnknek tett ĂgĂ©ret: januĂĄrtĂłl fogyĂłkĂșrĂĄzom! AztĂĄn telnek a napok, a hetek, Ă©s ĂșjabbnĂĄl Ășjabb kifogĂĄst talĂĄlunk a diĂ©ta elodĂĄzĂĄsĂĄra. AztĂĄn tavasszal elĆkerĂŒlnek a szekrĂ©nybĆl az âösszement" szoknyĂĄk, nadrĂĄgok Ă©s beindul a fogyĂłkĂșra-ĆrĂŒlet.
A legtöbben pillanatok alatt, kĂŒlönösebb erĆfeszĂtĂ©s nĂ©lkĂŒl szeretnĂ©nek megszabadulni a sĂșlyfeleslegĂŒktĆl. Ez termĂ©szetesen â ĂĄltalĂĄban â a legtrendibb csodamĂłdszer segĂtsĂ©gĂ©vel sem sikerĂŒl. Ăgy a többletsĂșly megmarad, esetleg a helytelen tĂĄplĂĄlkozĂĄsi szokĂĄsoknak köszönhetĆen mĂ©g gyƱlik is hozzĂĄ nĂ©hĂĄny kilogramm. Majd jön a következĆ januĂĄr, az Ășjabb fogadalom, Ă©s kezdĆdik az egĂ©sz körforgĂĄs elölrĆl. Ăgy sok ember mondhatja el magĂĄrĂłl, hogy bĂĄr egĂ©sz Ă©letĂ©ben diĂ©tĂĄzott, mĂ©gis egyre kövĂ©rebb lett.
Az elhĂzĂĄs minden Ă©letkorban veszĂ©lyes. Fontos tudni, hogy nem csak esztĂ©tikai problĂ©ma, hanem szĂĄmos betegsĂ©g kialakulĂĄsĂĄnak kockĂĄzatĂĄt is növeli. Az elhĂzĂĄsnak kĂ©tfĂ©le fajtĂĄjĂĄrĂłl beszĂ©lhetĂŒnk.
Az alma tĂpusĂș elhĂzĂĄs a hasra lokalizĂĄlĂłdik, mĂg a nĆiesnek nevezett körte tĂpusĂș a csĂpĆre Ă©s a combokra.
Ezek nem csak kĂŒlsĆ megjelenĂ©sĂŒkben kĂŒlönböznek egymĂĄstĂłl, hanem a veszĂ©lyeket illetĆen is. Az elĆbbi hajlamosĂt a koszorĂșĂ©r-betegsĂ©gekre Ă©s tĂĄrsul a magas vĂ©rnyomĂĄssal, a cukorbetegsĂ©ggel, a zsĂr- Ă©s anyagcserezavarral, a mozgĂĄsszervi, valamint az epebetegsĂ©gekkel. A körte tĂpusĂș elhĂzĂĄs többnyire csak kozmetikai hibĂĄt jelent Ă©s legfeljebb visszeressĂ©get okoz. Sajnos az elhĂzottak többsĂ©ge a veszĂ©lyesebb alma tĂpushoz tartozik.
Az elhĂzĂĄs mĂ©rtĂ©kĂ©t a BMI (Body Mass Index = testtömegindex) alapjĂĄn hatĂĄrozhatjuk meg.
KiszĂĄmĂtĂĄsa egyszerƱ:
BMI = testsĂșly (kg) elosztva a mĂ©terben kifejezett testmagassĂĄg nĂ©gyzetĂ©vel
Az Ă©letkor elĆrehaladtĂĄval egyĂŒtt jĂĄrĂł, kis mĂ©rtĂ©kƱ testsĂșlygyarapodĂĄs termĂ©szetesnek tekinthetĆ, ezĂ©rt a normĂĄl BMI is korcsoportonkĂ©nt vĂĄltozik.
Ăletkor (Ă©v) BMI
19-24 19-24
25-34 20-25
35-44 21-26
45-54 22-27
55-64 23-28
65- 24-29
Ha a testsĂșly 20 szĂĄzalĂ©kkal haladja meg a normĂĄl Ă©rtĂ©ket, testessĂ©grĆl, ha 30 szĂĄzalĂ©kkal, akkor elhĂzĂĄsrĂłl beszĂ©lĂŒnk. A kövĂ©rsĂ©g az energia-egyensĂșly zavarĂĄnak a következmĂ©nye. Ha a bevitel meghaladja a felhasznĂĄlĂĄst, a felesleg zsĂr formĂĄjĂĄban elraktĂĄrozĂłdik.
LeegyszerƱsĂtve: többet eszĂŒnk a szĂŒksĂ©gesnĂ©l.
Ez szĂĄmokban is kifejezhetĆ. Ha 1 kilogrammot hĂztunk, akkor 7000 kcal-val lĂ©ptĂŒk tĂșl az energiaszĂŒksĂ©gletĂŒnket. (Rossz belegondolni, hogy mennyivel többet evett az, aki 10-20-30 kg sĂșlyfelesleggel rendelkezik!) Viszont az is igaz, ha ugyanennyi kcal-t megspĂłrolunk magunktĂłl, akkor 1 kilogrammot fogyunk. A kĂ©plet tehĂĄt adott, ha csökkenteni szeretnĂ©nk a testsĂșlyunkat, akkor az Ă©trendĂŒnk energiatartalmĂĄt is csökkentenĂŒnk kell. A fogyĂĄs mĂ©rtĂ©kĂ©t programozhatjuk, napi 500 kcal (a normĂĄl energiaszĂŒksĂ©gletĂŒnkhöz kĂ©pest), ez heti fĂ©l kilogramm fogyĂĄst eredmĂ©nyezhet. Tudom, hogy ez nem hangzik tĂșl soknak, de nem Ă©rdemes gyorsabb tempĂłt diktĂĄlni. Az ennĂ©l szigorĂșbb diĂ©tĂĄk nem tarthatĂłk sokĂĄig, elĆbb-utĂłbb beleununk az önsanyargatĂĄsba, Ă©s a keservesen leadott kilĂłk hipp-hopp visszajönnek.
AjĂĄnlott napi energiabevitel: (fogyĂĄshoz ezt kell csökkentenĂŒnk!)
KönnyƱ Ă©s ĂŒlĆmunka
fĂ©rfi nĆ
19-30 év 2700 kcal 2150 kcal
31-60 év 2600 kcal 2100 kcal
60 év felett 2200 kcal 1900 kcal
Középnehéz munka
fĂ©rfi nĆ
19-30 év 3100 kcal 2300 kcal
31-60 év 3000 kcal 2200 kcal
60 év felett 2550 kcal 2000 kcal
Nehéz munka
fĂ©rfi nĆ
19-30 év 3650 kcal 2500 kcal
31-60 év 3500 kcal 2450 kcal
60 év felett 3000 kcal 2200 kcal
Az Ă©trend energiatartalmĂĄn tĂșl a tĂĄpanyag-összetĂ©telre is figyelnĂŒnk kell. IdeĂĄlis esetben 15 szĂĄzalĂ©k fehĂ©rjĂ©t, 30 szĂĄzalĂ©k zsĂrt, 55 szĂĄzalĂ©k szĂ©nhidrĂĄtot kell tartalmaznia.
Az elfogyasztott tĂĄplĂĄlĂ©k energiatartalmĂĄt az eddig megszokott adagok mĂ©rsĂ©klĂ©sĂ©vel is csökkenthetjĂŒk, de cĂ©lravezetĆbb, ha a diĂ©tĂĄs menĂŒ alapanyagait tudatosan vĂĄlogatjuk össze.
NĂ©zzĂŒnk nĂ©hĂĄny vĂĄsĂĄrlĂĄsi praktikĂĄt:
- A kenyĂ©rfĂ©lĂ©k bĆsĂ©ges kĂnĂĄlatĂĄbĂłl vĂĄlasszunk barna-, rozs- vagy korpĂĄs kenyeret. Ezek sokkal egĂ©szsĂ©gesebbek, magas a rosttartalmuk, ezĂĄltal jobb a telĂtĆĂ©rtĂ©kĂŒk. TermĂ©szetesen ezekbĆl sem ehetĂŒnk korlĂĄtlanul, napi 10 dkg megengedett. A kenyĂ©r helyettesĂthetĆ Abonettel vagy Hamlettel is.
- A mĂŒzlik, gabonapelyhek közĂŒl a legjobbak a natĂșr vĂĄltozatok. Kefirrel, aprĂłra vĂĄgott gyĂŒmölccsel összekeverve laktatĂł, de kalĂłriaszegĂ©ny reggeli kĂ©szĂthetĆ belĆlĂŒk.
- A tejtermĂ©kek kivĂĄlasztĂĄsĂĄnĂĄl többfĂ©le szempontot kell figyelembe vennĂŒnk. EgyrĂ©szt alacsony zsĂrtartalmuk legyen, mĂĄsrĂ©szt ne tartalmazzanak hozzĂĄadott cukrot. VegyĂŒnk Ă©s egyĂŒnk 1,5 %-os zsĂrtartalmĂș tejet, kefirt, joghurtot, sovĂĄny tĂșrĂłt Ă©s sajtot.
- A hĂșsok, hĂșskĂ©szĂtmĂ©nyek megĂtĂ©lĂ©sĂ©nĂ©l is a zsĂrtartalmat kell szem elĆtt tartanunk. A sovĂĄny hal, csirke, pulyka, sertĂ©s vagy marhahĂșs jĂł vĂĄlasztĂĄs lehet. GĂ©psonkĂĄt, sonkaszalĂĄmit, baromfi- Ă©s pulykafelvĂĄgottat, diĂ©tĂĄs pĂĄrizsit Ă©s virslit is vĂĄsĂĄrolhatunk. A hĂșsĂ©telek elkĂ©szĂtĂ©sĂ©nĂ©l vigyĂĄzni kell arra, hogy a pĂĄrolĂĄst, grillezĂ©st, teflonban vagy alufĂłliĂĄban sĂŒtĂ©st rĂ©szesĂtsĂŒk elĆnyben. Ezek kalĂłriaspĂłrolĂł megoldĂĄsok, hiszen nem kell plusz zsiradĂ©kot hasznĂĄlnunk, mint â pĂ©ldĂĄul â a rĂĄntott hĂșs sĂŒtĂ©sĂ©nĂ©l.
- A zöldsĂ©g- Ă©s gyĂŒmölcsfĂ©lĂ©k nĂ©lkĂŒl a fogyĂłkĂșra elkĂ©pzelhetetlen. Az Ă©vszaktĂłl fĂŒggĆen friss vagy mĂ©lyhƱtött alapanyagokbĂłl kĂ©szĂthetĂŒnk salĂĄtĂĄt, levest, fĆzelĂ©ket, rakhatjuk, tölthetjĂŒk, pĂĄrolhatjuk.
- A folyadĂ©kszĂŒksĂ©glet fedezĂ©sĂ©re ĂĄsvĂĄnyvĂz, natĂșr, cukor hozzĂĄadĂĄsa nĂ©lkĂŒl kĂ©szĂŒlt gyĂŒmölcslĂ© kerĂŒlhet a kosarunkba.
- Az Ă©des ĂzrĆl sem kell lemondanunk, ha beszerzĂŒnk valamilyen mestersĂ©ges Ă©desĂtĆszert.
- A zsiradĂ©kok közĂŒl Ă©telkĂ©szĂtĂ©shez növĂ©nyi olajat, light margarint vĂĄlaszthatunk.
Ha ezeket a szempontokat mindig figyelemmel kĂsĂ©rjĂŒk, Ă©s a testmozgĂĄsrĂłl sem feledkezĂŒnk meg, örömmel tapasztalhatjuk, hogy egyre közelebb kerĂŒlĂŒnk az ideĂĄlis testsĂșlyunkhoz.
CsĂĄcsi Ibolya
dietetikus
forrĂĄs: archĂvum
(Patika TĂŒkör â 070305)