A rostszegény táplálkozás is felelős a krónikus nem fertőző megbetegedések kialakulásáért
Bár a rostdĂşs táplálkozás elĹ‘nyeit már HippokratĂ©sz is ismerte, hiszen az elĹ‘kelĹ‘bbnek számĂtĂł fehĂ©r kenyĂ©r fogyasztása helyett - a belekre kifejtett kedvezĹ‘ hatása miatt - a korpakenyĂ©r fogyasztását javasolta, az Ă©lelmi rostok táplálkozás-Ă©lettani szerepĂ©re irányulĂł kutatások csak az 1950-es Ă©veket követĹ‘en kezdĹ‘dtek meg.
Ekkor kerültek nyilvánosságra ugyanis azok a megfigyelések, amelyek kimutatták, hogy összefüggés van a rostbevitel és számos krónikus nem fertőző megbetegedés kialakulása között. Afrikában, ahol nagy az élelmirost-bevitel, ritkán fordul elő a vastagbél-divertikulózis (nyálkahártya-kiöblösödés), aranyeres csomó, és nincs annyi vastagbél-daganatos megbetegedés, mint a civilizált országokban, ahol rostszegény a táplálkozás.
Élelmi, más néven diétás rostnak nevezik a növényi eredetű táplálkozási ballasztanyagokat, nem emészthető szénhidrátokat és egyéb, az emésztőnedveknek ellenálló élelmiszer-összetevőket.
Az Ă©tkezĂ©si rostok nem emĂ©sztĹ‘dnek meg, ezĂ©rt nem szĂvĂłdnak fel, Ă©rintetlen formában jutnak le az alsĂł bĂ©lszakaszba. Egy rĂ©szĂĽket a vastagbĂ©lben találhatĂł baktĂ©riumok enzimjei kisebb, fĹ‘kĂ©nt szerves savas molekulákra bontják, ezáltal a szĂ©klet vegyhatását savas irányba tolják el, elnyomva a rothasztĂł baktĂ©riumok szaporodását. Nagy vĂzkötĹ‘ kĂ©pessĂ©gĂĽk rĂ©vĂ©n Ă©s saját tömegĂĽk segĂtsĂ©gĂ©vel megnövelik a bĂ©ltartalom mennyisĂ©gĂ©t, serkentik a bĂ©lmozgást, rövidĂtik a salakanyagok áthaladási idejĂ©t, a tranzitidĹ‘t, lágyabbá, könnyen ĂĽrĂthetĹ‘vĂ© teszik a szĂ©kletet.
Az Ă©lelmi rostok csoportosĂtása – az Ă©tkezĂ©si rostokat oldhatĂłságuk Ă©s táplálkozás-Ă©lettani viselkedĂ©sĂĽk szerint kĂ©t csoportra osztjuk:
- vĂzben oldhatatlan (cellulĂłz, hemicellulĂłz, lignin) Ă©s
- vĂzoldĂ©kony (pektin, növĂ©nyi gumik Ă©s gyanták) rostok
A szervezetnek mindkĂ©t tĂpusĂş rostra szĂĽksĂ©ge van. Ezek általában egyĂĽtt találhatĂłk a legtöbb növĂ©nyi eredetű Ă©lelmiszerben.
VĂzoldĂ©kony rostban kĂĽlönösen gazdagok: az alma, a citrusfĂ©lĂ©k, a legtöbb friss Ă©s aszalt gyĂĽmölcs, a zöldsĂ©gek, a hĂĽvelyesek Ă©s a zabpehely. VĂzben oldhatatlan rostban kĂĽlönösen gazdagok: a gabonafĂ©lĂ©k (korpa), a rizs, a kukorica, az eper stb.
Az élelmi rostok szerepe a krónikus megbetegedések és kóros állapotok kialakulásában
A vĂzoldĂ©kony rostok Ă©lettani hatása már a felsĹ‘ bĂ©lszakaszokban is Ă©rvĂ©nyesĂĽl. Az oldhatĂł rostok vizes oldatban (gĂ©lt kĂ©pezve) igen nagy adszorpciĂłs (folyadĂ©kmegkötĹ‘ kĂ©pessĂ©gű) felĂĽlettel rendelkeznek, megkötik a cukrot, ezáltal lassĂtják a cukorfelszĂvĂłdást, csökkentik a cukorbeteg szervezet inzulinigĂ©nyĂ©t. Az oldhatĂł rostok megkötik az epĂ©vel (epesavak formájában) ĂĽrĂtett koleszterin egy rĂ©szĂ©t, amely Ăgy nem szĂvĂłdik fel Ăşjra, ilyen mĂłdon csökkentik a vĂ©r koleszterinszintjĂ©t. A megfelelĹ‘ Ă©lelmirost-bevitelnek vĂ©dĹ‘ szerepet tulajdonĂtanak az Ă©relmeszesedĂ©s Ă©s a szĂv-Ă©r rendszeri megbetegedĂ©sek vonatkozásában. A vastagbĂ©lben bakteriális bontás, fermentáciĂł hatására a szervezet számára fontos, rövid szĂ©nláncĂş zsĂrsavak keletkeznek, melyek kedvezĹ‘en befolyásolják a bĂ©lflĂłrát, megnövelik a bĂ©ltartalom folyadĂ©kmennyisĂ©gĂ©t, ami lágy, könnyű szĂ©kletĂĽrĂtĂ©st eredmĂ©nyez.
A vĂzben nem oldĂłdĂł rostok segĂtsĂ©gĂĽnkre lehetnek az elhĂzás megelĹ‘zĂ©sĂ©ben is, mivel lassĂtják a gyomorĂĽrĂĽlĂ©st, tovább tartják fenn a jĂłllakottság Ă©rzĂ©sĂ©t. A dĂşs Ă©telek kiadĂłsabb rágást igĂ©nyelnek, elfogyasztásuk hosszabb idĹ‘t vesz igĂ©nybe, Ă©s nagy duzzadĂłkĂ©pessĂ©gĂĽknek köszönhetĹ‘en a jĂłllakottságĂ©rzĂ©s hamarabb jelentkezik. EgyenletesebbĂ© teszik a szervezet Ă©tkezĂ©st követĹ‘ terhelĂ©sĂ©t azáltal, hogy lassĂtják a tápanyagok felszĂvĂłdását.
A kĂ©tfajta Ă©lelmi rost Ă©lettani hatása nem választhatĂł el Ă©lesen egymástĂłl. MindkettĹ‘nek fontos szerepe van a szĂ©krekedĂ©s megelĹ‘zĂ©sĂ©ben Ă©s Ă©trendi kezelĂ©sĂ©ben. Ha a vastagbĂ©lnek kemĂ©ny szĂ©kletet kell továbbĂtania, az erĹ‘lködĂ©s hatására a nyálkahártya kitĂĽremkedik az izomzat közĂ©, Ăşn. divertikulĂłzis alakul ki, mely a továbbiakban igen sok panaszt okozhat. A civilizált országokban a lakosság 30-35 százalĂ©ka divertikulĂłzisban szenved. A vastagbĂ©ldaganatok kialakulásában is jelentĹ‘s szerepet játszik a rostszegĂ©ny táplálkozás.
A rostok vĂ©dĹ‘hatásukat Ăşgy fejtik ki, hogy megnövelik a bĂ©ltartalom tĂ©rfogatát, felhĂgĂtják a keletkezĹ‘ káros (rákkeltĹ‘) anyagok koncentráciĂłját, Ă©s mivel lerövidĂtik a tranzitidĹ‘t, a bĂ©ltartalom áthaladásának idejĂ©t, ezek az anyagok rövidebb ideig Ă©rintkeznek a bĂ©lfallal. Nagy felĂĽletĂĽkön a rákkeltĹ‘ anyagokat megkötik, s csökkentik annak a lehetĹ‘sĂ©gĂ©t is, hogy pl. az epesavakbĂłl rákkeltĹ‘ anyagok keletkezzenek.
Nemcsak a rosthiány, hanem a rost túlzott mennyiségű bevitele is hátrányos.
Azt gondolhatnánk, hogy ha a rost hiánya ennyi bajt okoz, akkor annál jobb, minĂ©l nagyobb a rostbevitel. Azonban a tĂşlzás itt sem kĂvánatos, ugyanis a rostok kĂ©pesek megkötni egyes ionokat, Ă©s nĂ©lkĂĽlözhetetlen tápanyagok (kalcium, vas, rĂ©z, magnĂ©zium, foszfor, cink, aminosavak Ă©s számos vitamin) felszĂvĂłdását is csökkenthetik.
Az ajánlott rostbevitel felnőtteknek napi 25-30 g (max. 40 g-45 g), gyermekeknek 0,5 g/100 kcal ( max. 25 g).
Néhány élelmiszer élelmi rost tartalma
Élelmiszer | Élelmi rost g/100 g |
bĂşzakorpa | 45,5 |
bĂşzadara | 4,7 |
bĂşzaliszt 95 | 4,53 |
bab (száraz) | 24,0 |
burgonya (nyári) | 2,85 |
káposzta | 2,47 |
karfiol | 2,37 |
hĂłnapos retek | 1,36 |
cékla | 4,24 |
kukorica | 8,8 |
vöröshagyma | 2,05 |
paradicsom | 1,73 |
alma | 3,7 |
kajszibarack | 3,6 |
körte | 6,2 |
szilva | 5,7 |
diĂł | 9,63 |
mogyorĂł | 10,17 |
Dr. Barna Mária
forrás: archĂvum
(Patika Tükör – 010106)