Az orvosiLexikon.hu ajánlása: a hagyományos metódust a rendszeres testmozgás bevezetésének első néhány hetében érdemes alkalmazni. Különösen érvényes ez idősebb korban. Ezt követően lehet fokozatosan áttérni a Karvonen-metódus által kalkulált értékekre.
| Egészségvédelmi zóna | 50-60% |
| Zsírégető zóna | 60-70% |
| Aerob zóna | 70-80% |
| Anaerob zóna | 80-90% |
| Max. terhelési zóna | 90-100% |
A fokozatosság elve tréningje tervezésében is döntő jelentőségű. Kezdőknek az egészségvédelmi zónát ajánljuk. Könnyed, hosszabban is vállalható terhelést jelent, a javuló teljesítőképesség megalapozásának szolgálatában.
A zsírégető zónában a szív- és érrendszer erősítése mellett a testzsír katabolizmusa kerül előtérbe. Ebben a zónában a felhasznált energiát nagyobbrészt lipidek fedezik, kisebbrészt szénhidrátok. Ehhez a zónához szervezetének hozzá kell szoknia. A hozzászokást követően minél tovább képes ebben a zónában maradni, edzése annál hatékonyabbnak bizonyul (fogyás, alak megőrzése).
Az aerob zónában olyan energiaigény lép fel, melynél a szervezet a szükségletet nagyobb hányadban már a szénhidrátokból fedezi. Ez a terhelés a szív- és érrendszer, a légzőrendszer teljesítőképességének növelését célozza; gyorsabb, erősebb és kitartóbb lesz. Edzésmúlttal rendelkezőknek ajánljuk.
Anaerob zóna. A versenysport világában megszokott intenzitás felé mutat. Komoly oxigénadósság jelentkezhet, az izomzatban megjelenhet a tejsav ("izomláz"), mely a rendszeres tréning hatására egyre későbbi és későbbi időpontra tolódik, és csak a korábban megszokott terhelés jelentős meghaladása esetén jelentkezik. Átlagos igények, a fittség, az egészség érdekében végzett testmozgás esetén ebben a zónában indokolatlan tartózkodni!
Maximális terhelés zónája. Kifejezetten a profi sport zónája. Mérelegelés nélkül még ezen a területen sem feltétlenül vetik be, megcélzása során különös gondossággal szükséges eljárni. Csak akkor mozogjon ebben a zónában, ha edzettsége magas szintű, több évre visszatekintő rendszeres sporttevékenységgel. Fennáll a sérülés és a túlterhelés veszélye. Óvjuk olvasóinkat attól, hogy ezt a zónát edzéstervükbe beillesszék.
Váli Béla Edgár
orvosiLexikon.hu
Tisztelt Tanácsadó! Évek óta sportolgatok, úszom amatőr szinten, de edzés tervvel. (Edzéstervet/programot magam állítom össze). A nagyobb óra számot az úszás teszi ki. Futás és heti 1x erőnléti saját testsúllyal súlyzókkal, tehát egy heti edzés tervem kb így néz ki: 2x úszás kb 40 perc, 1x futás de leginkább kocogás( majd ezzek kapcs. kérdezek) ez is kb 45 perc, majd erőnlétizés szintén kb 40 perc. Minden másnap pihenő nap (majdnem mert a heti 4 mozgás program miatt szerda és csüt. egymás melletti mozgás napom de egyiknek kisebb az intenzitása). Mindent pulzus kontrollal végzek, H10-es melkaspánttal (polár mérő rendszerrel) Az eredményeket pulzus görbék tendencia, stb aztán látom a polár webes felületen. Mivel szeretnék kisebb nagyobb versenyekre is készülni, ezért szisztematikusan, következetesen végzem. Nem tartok ülönösebb diétát de oda figyelve táplálkozom. Van egy sport dietetikai és téplálkozás tanácsadói és edzői képesítésem. 61 évesen a BMI-m 51 de az utóbbi években is 50-és 51 között van. (Mindíg is vékony voltam) Verseny szerűen soha nem sportoltam, felnőtt koromba adatott meg az amit fent vázoltam a rendszeres sport/edzés. Az úszás jól megy, 4x-es Balaton átúszó, 2x-es velence tavi átúszó vagyok, de szeretnék elkezdeni triatlonozni is. Emiatt a futásra egyre nagyobb hangsúlyt fektetek, azaz fektetnék. Ugyanis az utóbbi 2-3 évben - szintén pulzus kontrollal - gyakran futok (van amikor úszás napon helyett), és míg pár éve ment a 7-10 km futás egész jól, jó tempóban, az utóbbi egy évben azonban rohamosan csökkent ugyanis már az 5 km-t is nagyon lassú kocogással bírom lefutni kb 45 perc alatt :( A vezető panaszom ugyanis az hogy alig elkezdem a kardio jellegű futást (és az utóbbi időben ez az úszásra is igaz) az elős pár percben (kb 10 percen belül magasra, kb 140-re megy a pulzusom ugyanolyan kocogó tempónál (7,5-8 perc/km seb.nél. ) Tartanám, tartom végig a tempót az 5 km-en keresztül és nem áll be a pulzusom egy kb regeneráló zsírégető zónára (ezzel próbálkozom már egy ideje hogy az alap álló képességem vissza fejlődjön) hanem líneárisan meredeken megy fel, és már kb 20 percnél jóval meghaladom az életkori maxomat ami ugye nekem a hagyományos formuával számolva most amikor írom, 159-160. (220-61). Egyszerűen nincs fejlődés és nem megy tempósabban a futás. Egyébként sport/mozgás megkezdtekori és napközbeni random pulzus emelkedés és további szívpanaszom miatt éveken keresztül tartó kardiológiai kivizsgálás megtörtént (benne a spiroergom.-i terhelés is ahol a VO2 maxom korosztályost jóval meghaladta, max pulzusom is 170-en felülre ment, ugyanakkor a laktát görbém AT-je hamar jelentkezik és a görbém is hamar emelkedik) tehát a vizsgálatok eredményeképp megállapították hogy kisebb pitvari tágulat és pulmonális aorta tágulat van. (SZÍV MR) Ugyanakkor az érhálózat a szíven rendben. Nos minderre azt a javaslatot kaptam mozgás/edzés mértékére - a sporthoz is értő kardiológustól - hogy; kerüljem az intervall jellegű mozgás módszereket, pl. cross fittet, hírtelen sprinteket, az úszásaim nem lehetnek egy óránál több tehát amatőr szinten közepes intenzitással kb két km max és a futásaim sem lehetnek 4 km.-nél több! :( Ez nagyon elkeserített noha érzem nehezen bírom az utóbbi időben a terhelést. 4-5 km futás vagy 1500 m uszásnél többet - laza tempóban sem- bírok. Kérdésem tehát az lenne hogy ezt meddig tartsam így fenn és akkor hol van/lesz a fejlődésem és hogy akkor én már nem is mehetek pl. sprint jellegű versenyekre (pl. medencés rövidpályásra) és pl. ha szeretnék egy félmaratont megcsinálni ahhoz az eddigi (lásd fentebb) futó tempó nagyon kevés, akkor én már ilyen versenyekben nem is gondolkodhatok? Ezek a pitvari tágulat és pilmonális aorta tágulat ennyire bekorlátoz? Azóta kocogtam 5 km-eket és úsztam 1500 m-t jól esett, de többet nem bírtam volna. Én csak azt látom hogy vannak nálam idősebb urak és a maratont milyen jól tolják. Akkor nekem ezeket már nem szabad csinálnom? :(
Kedves Kata, köszönjük a részletes leírást!
A pulmonáris artéria enyhe tágulata rendszeresen, különösen versenyszerűen sportolóknál egyfajta alkalmazkodás a terheléshez. Ha azonban pulmonáris hipertenzió is jelen van, az káros lehet a szív pumpafunkciójára, fokozhatja a tágulatot, emelkedhet a hirtelen szívhalál kockázata. A pulmonáris artéria nyomásáról nem tett említést, de kardiológusa vélhetően elébe szeretne menni az esetleges komplikációknak, hiszen már nem a 20-as, 30-as éveiben jár, miközben az Ön által leírt saját tapasztalatai, panaszai, a random jelentkező szapora szívverések is óvatosságra intenek. Ne feledjük, hogy teljes panaszmentesség és makulátlan leletek egész sora mellett is halnak meg sportolók a pályákon. Példaértékű az elkötelezettsége és a kitartása, a megoldás keresésének igénye, de kondíciója így is messze korosztálya feletti – a napos oldalon áll, sokan cserélnének Önnel. Mi a helyében a további egészségmegőrzésre helyeznénk a hangsúlyt, józan belátással a terhelhetőségre, felesleges kockázatvállalás nélkül. Mindezeket természetesen orvosával, sportorvossal, sportkardiológussal is megvitathatja, erre ösztönözzük, mi online ennyire szorítkozhatunk. (szerk.)
49 éves nő vagyok, mindig is aktív voltam, nincs túlsúlyom. Fejembe vettem, hogy az 50 szülinapomon lefutom az 50 km-t, amúgy csak 8-10 km szoktam futni alkalmanként. Emiatt a felkészülés mistt kezdtem a pulzusra odafigyelni. Teljesen érthetetlen számomra, miként lehet elérni az alacsony pulzust. Ha úgy futok, ahogy szoktam és jólesik, akkor 179 körüli, ha figyelek, hogy lassan fussak, kicsit lépjek, orron lélegezzek, akkor a tempóm csökken, de a pulzusom, akkor is 165-170 körül van. Kb egy hónapja igyekszem lejjebb vinni, lassú mozgással, de nem megy. Mit kellene tennem?
Mérsékelnie kell a tempót. Hajlamosak vagyunk beleesni abba a hibába, hogy amit egyébként komfortosnak vélünk, az egészséges, de legalábbis nem kockáztatjuk egészségünket. Azonos alkatnál, edzettségi szintnél is lehet a pulzus variábilis, de a maximális percenkénti szívverés 220-életkor képlete klasszikus és ma is megszívlelendő élettani küszöb. Ezt az értéket rendszeresen meghaladni veszélyes gyakorlat. Sportélettanilag az érvényes, amit fentebb a zónákról olvashat.
A visszafogottabb tempó és a technika csiszolása mellett törekedhet az Önnél esetleg tetten érhető erősebb szimpatikus tónus csökkentésére, ill. a nyugalmi pulzus mérséklésére megfelelő légvételi technikával, forszírozott hasi légzéssel. Ezekre a jóga, tai-chi is alkalmas eszköz, edzésoldalon pedig az intervallum tréning segíthet.
Az oxigenizáció kulcsfontosságú, lassabb tempó esetén is bátran lélegezhet szájon át. Kipróbálhatja azt is, hogy orron keresztül indítja a belégzést, szájon át fejezi be, majd szájon át lélegez ki, természetes ritmussal – figyelje hogyan reagál a szervezete. A nap második felében kerülje a magas glikémiás indexű ételeket. Biztosítson magának megfelelő minőségű és mennyiségű alvást. Általánosságban erre szorítkozhatunk, a cél biztonságos elérése érdekében konzultáljon sportorvossal.
Itt is felhívnánk a figyelmet arra, hogy a szívfrekvenciát optikai úton mérő okosórák többsége rendkívül pontatlan. Csak a legjobb minőségűekre támaszkodjunk, ahogy a felkaron mérő eszközök esetében is. A mellkaspánttal működők többnyire megbízhatóak.
A pulzus mérésére sportolás közben is alkalmasnak deklarált okosórák, sportórák, fitness karkötők gyakori típusait egy osztrák mérnök rendszeresen és behatóan teszteli, eredményei mérvadóak a gyártók különböző típusainak pontosságát és használhatóságát illetően.
Hasznosnak tartom a Lexikont!
Köszönöm!
Tisztelt Tanácsadó! 43 éves, 88 kg testsúlyú, 163 cm magasságú nő vagyok. Két hete megérkeztett a várva várt air bike szobakerékpárom. Kezdetben csak 6 km-t tekertem 20 perc alatt, de a pulzusom átlagosan 153 volt. Pár napja 10 km-t tekerek, próbálom a pulzust 140 körül tartani, de abban kérném a tanácsát, hogy mi lenne az az optimális pulzustartomány, ahol zsírégetés hatékony lenne, a célom mindenképp a fogyás. Azt is szeretném tudni, hogy az időnek, távolságnak van-e erre vonatkozó hatása, tehát hogy érdekes-e, hogy hány percig edz az ember? Válaszát előre is köszönöm! Üdv, Kamilla
A kalkulátor segítségével – nyugalmi pulzusa ismeretében – megtalálja a választ. Ajánljuk figyelmébe továbbá: Célpulzus – Karvonen-formula
A megfelelő intenzitással végzett edzés már néhány perc esetén is hasznos. Fogyáshoz érdemes elérni a 30 percet, de természetesen meg is haladható már megfelelő kondíció esetén, a folyadékigény szem előtt tartásával.
Tisztelt Tanácsadó! Az én problémám az lenne, hogy körülbelül négy hónapja kezdtem el rendszeresen futni, körülbelül hetente három négy alkalommal fél óra, 35 percet. És mostanában úgy egy hete feltűnt, hogy futás közben rámtör a fejfájás. Nem tudom, hogy ez a futásól van vagy amúgy is fájna! Tegnapi futás óta még most iá hasogat. Köszönöm a választ!
Ha tervezetten fut és kontrollálja a pulzusát, bizonyára nem terheli túl magát. Mozgásszervrendszerét azonban – nyaki gerincén lecsapódva – annál inkább túlterhelheti, különösen nem megfelelő cipő választása és kiforratlan technika esetén. Ügyeljen arra, hogy fejét ne helyezze előre, harmonizálja mozgását, nyaka és válla ne görcsöljön be. Kerülje a betont, aszfaltot, terepen az ugrást. Panaszai fennállása esetén forduljon orvoshoz, gyógytornászhoz.
Kösz
Tisztelt tanácsadó! Rendszeresen mozgok, bár a futás csak szezonális nálam. 51 éves férfi vagyok. A nyugalmi pulzusom 70. Konditeremben, elliptikus tréneren 130-140-es pulzussal szoktam edzeni; 1-2 órán át. Szabadban futáskor a pulzusom gyorsan felmegy 150-re és itt marad, idővel a tempóból veszítek; 1-2 órán át. Érzésben a 150-es pulzus semmivel sem rosszabb a konditermi 130-nál - viszont táblázatuk szerint ez már az anaerob zóna alja lenne. Tudna-e tanácsot adni hogy mire kell még figyelnem, illetve tarthatom-e ezt a tempót?
Segitségüket előre is köszönöm!
Edzéstevékenységének gyakorisága nem ismert, ahogy alkata, általános egészségi állapota stb. sem. Fokozatosság javasolt, amikor a szezonális fonalat felveszi és újra futni kezd. Légzéstechnikájában még lehetnek tartalékok (oxigenizáció javítása, rekeszlégzés erősítése, pulzus mérséklése), de ha mégsem, néhány ütésnyit visszavennénk a tempóból. A rekeszlégzés (hasi légzés) gyakorlása a midennapokban a nyugalmi pulzusát is segíthet csökkenteni.
Tisztelt Uram! 68 éves sétáló vagyok napi 10-15 ezer lépéssel. Célom a zsírégető zóna tartása, de nagyon nehezen tudok az intervallumon belül maradni. Ennek általam gyanított okai a dombos környezet, a nyári fülledt meleg (Még reggel is!) és az alacsony vérnyomásom. Hogyan tudnám szabályozni a pulzusomat? Minden ötletet szívesen veszek. Üdvözlettel: Olga
Eleinte olyan tervezett, a 10-15 ezer lépést akár több körrel, illetve többször ismétlődő útvonallal lefedően, ahol a domborzat változásaihoz még tud alkalmazkodni tempója módosításával. Ahogy a reguláció rögzül, az útvonal fokozatosan színesíthető. Pontos pulzusmérés szükséges mellkaspánttal vagy megfelelő minőségű és jól illeszkedő csuklós eszközzel. Fülledt melegben, magas páratartalom esetén csökkentse a terhelést, technikai sportruházatot javasolunk. Vérnyomását nem számszerűsítette, alcsonyabb mivolta általában előny, de útmutatást háziorvosától kell kérnie.
OK
Köszönöm a segítséget!
Köszönöm, 62 nyugalmi pulzussal számolva.
Köszönöm a segítséget!