Intim fitness – Gátizom torna kismamáknak

A nő életének legnagyobb boldogsága a gyermekáldás, egyik legmeghatározóbb élménye a gyermekvárás és szülés folyamata.

A várandós nő a várakozás hónapjai alatt többek között a szülészeti fizioterápia gyakorlati technikái által tud felkészülni a harmonikus szülésre, majd a derűs anyaságra.

Azt figyeltĂ©k meg a szakemberek, hogy a felkĂ©szĂ­tĂ©sben rĂ©szesĂ­tett kismamák sokkal  könnyebben Ă©s problĂ©mamentesebben viselik terhessĂ©gĂĽket, szĂĽlĂ©s után pedig hamarabb nyerik vissza erejĂĽket, munkakĂ©pessĂ©gĂĽket, alakjukat. A szakszerű terhestornát Ă©s szĂĽlĂ©sre felkĂ©szĂ­tĂ©st meghatározott idĹ‘ben Ă©rdemes elkezdeni: a terhessĂ©g második felĂ©ben, de legalább három hĂłnappal a szĂĽlĂ©s elĹ‘tt.

A kismama a testtartás alakításával, a medencefenék gondozásával, a mozgás, a légzés, a relaxálás és masszázs segítségével szerezhet könnyen megtanulható készségeket, melyeket a mindennapi tevékenységeibe erőfeszítés nélkül, biztonságérzetét növelve tud beépíteni. A kismamatorna segít megőrizni a fizikai erőnlétet, oldja az ismeretlen helyzet bizonytalanságából eredő feszültséget, segít értelmezni testi-lelki változásait, támogatja a szociális kapcsolatait.

Ahogy az összes izmot, a medencefenĂ©k izmait is tornáztatni kell, hogy jĂł kondĂ­ciĂłban legyenek. A lazĂ­tási kĂ©pessĂ©g elsajátĂ­tása a könnyű Ă©s viszonylag fájdalommentes szĂĽlĂ©s alapfeltĂ©tele.  A felvonĂłhĂ­d gyakorlat, a testsĂşlyáthelyezĂ©s, a csĂ­pĹ‘ izmainak ellazĂ­tása speciális pozĂ­ciĂłkban kizárĂłlag szakkĂ©pzett gyĂłgytornász tanácsai alapján alkalmazhatĂłak. A gyakorlatok egymásra Ă©pĂĽlnek, a könnyebbtĹ‘l a nehezebbig, az analitikustĂłl az összetettekig, minden izomcsoportra kiĂ©pĂ­tve, a magzat növekedĂ©sĂ©vel Ăşjra kĂ­mĂ©letessĂ© válva. A nem szakszerűen vĂ©gzett torna koraszĂĽlĂ©st idĂ©zhet elĹ‘.

A terhessĂ©g elĹ‘rehaladtával kellemetlennĂ© válhat a mĂ©h megnövekedett sĂşlya, a magzat nyomása – hĂĽvelyi fájdalmak lĂ©phetnek fel. JĂłl megválasztott testhelyzetben vĂ©gzett gyakorlatokkal tudatosĂ­tjuk a feszĂ­tĂ©s Ă©s a lazĂ­tás közti kĂĽlönbsĂ©get. A lazĂ­tĂł- Ă©s lĂ©gzĹ‘gyakorlatok egymástĂłl elválaszthatatlanok. A nyugodt, egyenletes, mĂ©ly, prĂ©selĂ©smentes lĂ©gzĂ©s begyakorlásával javul a kismama Ă©s a magzat keringĂ©se, oxigĂ©nellátása, anyagcserĂ©je Ă©s a vĂ©r összetĂ©tele. PihentetĹ‘, frissĂ­tĹ‘ Ă©s közĂ©rzetjavĂ­tĂł hatásaik miatt nĂ©lkĂĽlözhetetlenek a mindennapokban.  

A gerinc fájdalmait a test megváltozott tartása, egyensúlyi helyzete okozza. Gyakorolja az egyperces mozgást derékfájás ellen: medence hintáztatása, medence kiemelése, csípőkörzések, vállkörzések, tvisztelés! A terhestorna harmadik hetétől szakember mellett már végezhetők az izmok és ízületek teherbírását fokozó gyakorlatok is.

A medencefenék izmainak tornáztatása a nő egész élete során fontos, különösen a terhesség alatt. Ilyenkor a megnőtt progeszteronszint lazítja a kötőszöveteket, megnyújtja a szalagokat. A magzat növekvő súlya tovább gyengíti, tágítja a gátizomzatot, megzavarhatja a hólyagzáróizmok akaratlagos működését. A gátizomtorna csökkenti a szülési gátszakadás veszélyét, szülést követően pedig a hüvely terhesség előtti állapotának visszaállítása a cél.

A gátizomtorna alkalmazható stresszinkontinencia esetén, mely záróizomgyengeségből vagy a hólyagnyak hipermobilitásából, elmozdulásából eredhet. Továbbá késztetési (sürgősségi) inkontinencia esetén, ennek oka a hólyag túlműködése, a detrusor izomzat akaratlan összehúzódása. Ismert a két típus kevert előfordulása is. Mérsékelten súlyos – ugrásra, nevetésre, köhögésre, tüsszentésre jelentkező – inkontinencia esetén napi 15-20 perces gátizom és kismedencei torna 3-6 hét alatt a vizelet visszatartó képesség teljes rendeződését eredményezi.

A szülés után hat-nyolc hét szükséges ahhoz, hogy a terhesség idején elváltozott szervek visszanyerjék eredeti alakjukat, működésüket. Kezdetben csak kíméletes gyakorlatok végezhetők, mert a túlterhelt, kilazult ízületek, megnyúlt szalagok, megterhelt izmok regenerálódása több időt igényel. Az edzésprogramban gyógytornász irányította gátizomerősítés, has- és hátizom edzése, nyak- vállövi izmok lazítása, légzés, relaxáció és keringésjavítás szerepel. Szülés után három-négy hónapig határozottan ellenjavallt az erős lábterpesz, oldalirányú lábemelések, erős homorítás és oldalhajlások.

A fiatal anyára az első hetekben különösen fárasztó munka vár, a jó testi, lelki állapot segít átvészelni az átmeneti nehézségeket. Érdemes időt szentelni a tornának.

Váliné Fekete Szilvia
gyógytornász, egészségügyi szaktanár

GYĂ“GYTORNAPRAXIS.hu