A táplálkozástudományi kutatások több mint hĂşsz Ă©ve arra a megállapĂtásra jutottak, hogy az elfogyasztott táplálĂ©k mennyisĂ©gĂ©n Ă©s minĹ‘sĂ©gĂ©n, energia Ă©s tápanyagtartalmán kĂvĂĽl az Ă©tkezĂ©s gyakorisága is szerepet játszik a szervezet anyagcserĂ©jĂ©ben Ă©s jelentĹ‘sĂ©ge lehet az elhĂzás megelĹ‘zĂ©sĂ©ben.
Az Ă©tkezĂ©s gyakorisága a testsĂşlyszabályozáson kĂvĂĽl befolyásolja tanulási kĂ©pessĂ©gĂĽnket, szellemi frissessĂ©gĂĽnket Ă©s teljesĂtmĂ©nyĂĽnket is.
ElsĹ‘ pillanatban elfogadhatatlannak tűnik az a feltevĂ©s, hogy kisebb az elhĂzás kockázata, ha naponta többször eszĂĽnk. Hiszen, aki sokat eszik, az több kalĂłriát fogyaszt, mint az, aki esetleg Ă©ppen azĂ©rt hagy ki egy-egy Ă©tkezĂ©st, mert Ăgy szeretne felesleges kilĂłitĂłl megszabadulni.
Étkezés vagy "táplálkozási epizód"? A kutatók különbséget tesznek az étkezés és az ún. "táplálkozási epizód" között.
Az Ă©tkezĂ©s az Ă©hsĂ©g csillapĂtására valĂł. Az Ă©hsĂ©g kiváltásában pedig az alacsony vĂ©rcukorszint Ă©s az alacsony inzulinszint egyaránt szerepet játszik, s gyakran a zsĂrsavak koncentráciĂłja is megemelkedik a plazmában.
A táplálkozási epizĂłdot nem elĹ‘zi meg valĂłdi Ă©hsĂ©gĂ©rzet, hanem az unalom elűzĂ©sĂ©re, illetve a feszĂĽltsĂ©g oldására szolgál, esetleg a kedvenc Ă©telek csábĂtása a motiválĂł tĂ©nyezĹ‘.
A vĂ©rcukor Ă©s az inzulinszint sem mutatja az emlĂtett jellemzĹ‘ változást. Ilyenkor az evĂ©s nem az energia szĂĽksĂ©glet kielĂ©gĂtĂ©se miatt törtĂ©nik, s a következĹ‘ Ă©tkezĂ©s alkalmával sem kevesebb a fogyasztás, ezĂ©rt termĂ©szetesen a pozitĂv energiamĂ©rleg miatt sĂşlygyarapodással kell számolni.
Volatier Franciaországban 1985 felnőtt vizsgálatánál úgy találta, hogy azoknak, akik hetente legalább 4 alkalommal uzsonnát is fogyasztottak – s ezáltal gyakrabban étkeztek, nem volt nagyobb az energiafelvételük, mint azoknak, akik kihagyták ezt az étkezést. A gyakori étkezés kisebb testsúllyal járt együtt!
Szintén francia szerzők számoltak be olyan vizsgálatokról, amelyben napi háromszori étkezésre késztettek felnőtteket, akik korábban rendszeresen naponta négy alkalommal ettek. A változás hatására négy hét alatt súlygyarapodás következett be.
Fogyókúránál is jobb eredményeket értek el, ha a fogyni vágyóknak ugyanazt az energiamennyiséget napi többszöri étkezésre elosztva adták.
A fogyókúrázóknak magam is azt szoktam tanácsolni, hogy gyakran, de egyszerre keveset egyenek. Azt az ételmennyiséget, amennyit egy napra "engedélyeznek", úgy osszák be, hogy soha se legyenek nagyon éhesek, de ne is egyék jóllakottságig tele magukat.
Nagy segĂtsĂ©g lehet, ha saját megfigyelĂ©seik alapján egy Ăşn. Ă©hsĂ©g-jĂłllakottság skálát kĂ©szĂtenek, melyen 1-tĹ‘l 10-ig jelölik az Ă©rtĂ©keket. Az 1-es igen erĹ‘s Ă©hsĂ©gĂ©rzetet jelöl, a 10-es pedig azt jelenti, hogy az illetĹ‘ tĂşlette magát, többet evett a kelletĂ©nĂ©l. A közbe esĹ‘ fokozatok az Ă©hsĂ©g, illetve jĂłllakottság közbĂĽlsĹ‘ fokozatait jelölik.
A fogyĂłkĂşrázĂł ne várjon addig, mĂg olyan Ă©hes lesz, amit 3-as fokozat vagy annál kisebb szám jelöl, de a 6-7-es Ă©rtĂ©knĂ©l már fejezze be az evĂ©st, nehogy többet fogyasszon a kelletĂ©nĂ©l.
A tĂzĂłrai Ă©s az uzsonna javĂthatja a szellemi teljesĂtmĂ©nyt, illetve kivĂ©dheti a figyelem, a koncentráciĂł csökkenĂ©sĂ©t.
Amerikai szerzĹ‘k 8-10 Ă©ves iskolásokat Ă©s serdĂĽlĹ‘ket vizsgáltak játĂ©kos memĂłriateszt segĂtsĂ©gĂ©vel, Ă©s jobbnak találták azok teljesĂtmĂ©nyĂ©t, akik a dĂ©lelĹ‘tti, illetve a dĂ©lutáni foglalkozások idejĂ©n nagyobb szĂ©nhidrát tartalmĂş tĂzĂłrait, illetve uzsonnát kaptak. FeltehetĹ‘en ez a megállapĂtás nem lehet mindenkire egyaránt Ă©rvĂ©nyes, azzal azonban mindenkĂ©ppen egyet kell Ă©rtenĂĽnk, hogy gyermekeinknĂ©l a reggeli elmaradása is állhat a romlĂł iskolai teljesĂtmĂ©ny hátterĂ©ben.
Milyen gyakran kellene étkeznünk?
Ideálisnak a napi ötszöri Ă©tkezĂ©st tekintjĂĽk, elismerve azt, hogy merev sĂ©mákat senkire sem szabad ráerĹ‘ltetni. Ă–tszöri Ă©tkezĂ©snĂ©l általában a reggeli a napi energiaszĂĽksĂ©glet 20 százalĂ©kát, a tĂzĂłrai, az ebĂ©d Ă©s az uzsonna a 60 százalĂ©kát, mĂg a maradĂ©k 20 százalĂ©kot a vacsora fedezi.
Háromszori étkezésnél a reggelivel az energiaigény 35 százalékát, az ebéddel kb. 40 százalékát, a vacsorával pedig 25 százalékát fedezzük.
Saját, közĂ©piskolások körĂ©ben vĂ©gzett felmĂ©rĂ©sĂĽnk szerint a gyermekek kevesebb mint 30 százalĂ©ka fogyaszt a főétkezĂ©sek mellett tĂzĂłrait Ă©s uzsonnát, 35-40 százalĂ©kuk (mások felmĂ©rĂ©se szerint ennĂ©l több gyerek) reggeli nĂ©lkĂĽl megy iskolába. Több mint 10 százalĂ©kuknál az ebĂ©d vagy a vacsora is elmarad.
A rendszeres, napi ötszöri Ă©tkezĂ©s stabil vĂ©rcukorszintet, jĂł közĂ©rzetet, jĂł hangulatot, megfelelĹ‘ koncentrálĂł kĂ©pessĂ©get eredmĂ©nyezhet. Az Ă©tkezĂ©snek az energiafelhasználás idejĂ©n, a munkavĂ©gzĂ©shez, a tanuláshoz, a sportoláshoz kell elegendĹ‘ energiát szolgáltatnia. A "kiadĂłs vacsorás" Ă©trendek, melyeket nem követ kiadĂłs sĂ©ta, vagy egyĂ©b mozgás, azzal a veszĂ©llyel járnak, hogy a felvett energia raktározĂłdik, s ennek elhĂzás lehet a következmĂ©nye.
Dr. Barna Mária
Magyar Táplálkozástudományi Társaság
forrás: archĂvum
(Patika Tükör – 010112)