Az étkezések gyakorisága
A táplálkozástudományi kutatások több mint húsz éve arra a megállapításra jutottak, hogy az elfogyasztott táplálék mennyiségén és minőségén, energia és tápanyagtartalmán kívül az étkezés gyakorisága is szerepet játszik a szervezet anyagcseréjében és jelentősége lehet az elhízás megelőzésében.
Az étkezés gyakorisága a testsúlyszabályozáson kívül befolyásolja tanulási képességünket, szellemi frissességünket és teljesítményünket is.
Első pillanatban elfogadhatatlannak tűnik az a feltevés, hogy kisebb az elhízás kockázata, ha naponta többször eszünk. Hiszen, aki sokat eszik, az több kalóriát fogyaszt, mint az, aki esetleg éppen azért hagy ki egy-egy étkezést, mert így szeretne felesleges kilóitól megszabadulni.
Étkezés vagy "táplálkozási epizód"? A kutatók különbséget tesznek az étkezés és az ún. "táplálkozási epizód" között.
Az étkezés az éhség csillapítására való. Az éhség kiváltásában pedig az alacsony vércukorszint és az alacsony inzulinszint egyaránt szerepet játszik, s gyakran a zsírsavak koncentrációja is megemelkedik a plazmában.
A táplálkozási epizódot nem előzi meg valódi éhségérzet, hanem az unalom elűzésére, illetve a feszültség oldására szolgál, esetleg a kedvenc ételek csábítása a motiváló tényező.
A vércukor és az inzulinszint sem mutatja az említett jellemző változást. Ilyenkor az evés nem az energia szükséglet kielégítése miatt történik, s a következő étkezés alkalmával sem kevesebb a fogyasztás, ezért természetesen a pozitív energiamérleg miatt súlygyarapodással kell számolni.
Volatier Franciaországban 1985 felnőtt vizsgálatánál úgy találta, hogy azoknak, akik hetente legalább 4 alkalommal uzsonnát is fogyasztottak – s ezáltal gyakrabban étkeztek, nem volt nagyobb az energiafelvételük, mint azoknak, akik kihagyták ezt az étkezést. A gyakori étkezés kisebb testsúllyal járt együtt!
Szintén francia szerzők számoltak be olyan vizsgálatokról, amelyben napi háromszori étkezésre késztettek felnőtteket, akik korábban rendszeresen naponta négy alkalommal ettek. A változás hatására négy hét alatt súlygyarapodás következett be.
Fogyókúránál is jobb eredményeket értek el, ha a fogyni vágyóknak ugyanazt az energiamennyiséget napi többszöri étkezésre elosztva adták.
A fogyókúrázóknak magam is azt szoktam tanácsolni, hogy gyakran, de egyszerre keveset egyenek. Azt az ételmennyiséget, amennyit egy napra "engedélyeznek", úgy osszák be, hogy soha se legyenek nagyon éhesek, de ne is egyék jóllakottságig tele magukat.
Nagy segítség lehet, ha saját megfigyeléseik alapján egy ún. éhség-jóllakottság skálát készítenek, melyen 1-től 10-ig jelölik az értékeket. Az 1-es igen erős éhségérzetet jelöl, a 10-es pedig azt jelenti, hogy az illető túlette magát, többet evett a kelleténél. A közbe eső fokozatok az éhség, illetve jóllakottság közbülső fokozatait jelölik.
A fogyókúrázó ne várjon addig, míg olyan éhes lesz, amit 3-as fokozat vagy annál kisebb szám jelöl, de a 6-7-es értéknél már fejezze be az evést, nehogy többet fogyasszon a kelleténél.
A tízórai és az uzsonna javíthatja a szellemi teljesítményt, illetve kivédheti a figyelem, a koncentráció csökkenését.
Amerikai szerzők 8-10 éves iskolásokat és serdülőket vizsgáltak játékos memóriateszt segítségével, és jobbnak találták azok teljesítményét, akik a délelőtti, illetve a délutáni foglalkozások idején nagyobb szénhidrát tartalmú tízórait, illetve uzsonnát kaptak. Feltehetően ez a megállapítás nem lehet mindenkire egyaránt érvényes, azzal azonban mindenképpen egyet kell értenünk, hogy gyermekeinknél a reggeli elmaradása is állhat a romló iskolai teljesítmény hátterében.
Milyen gyakran kellene étkeznünk?
Ideálisnak a napi ötszöri étkezést tekintjük, elismerve azt, hogy merev sémákat senkire sem szabad ráerőltetni. Ötszöri étkezésnél általában a reggeli a napi energiaszükséglet 20 százalékát, a tízórai, az ebéd és az uzsonna a 60 százalékát, míg a maradék 20 százalékot a vacsora fedezi.
Háromszori étkezésnél a reggelivel az energiaigény 35 százalékát, az ebéddel kb. 40 százalékát, a vacsorával pedig 25 százalékát fedezzük.
Saját, középiskolások körében végzett felmérésünk szerint a gyermekek kevesebb mint 30 százaléka fogyaszt a főétkezések mellett tízórait és uzsonnát, 35-40 százalékuk (mások felmérése szerint ennél több gyerek) reggeli nélkül megy iskolába. Több mint 10 százalékuknál az ebéd vagy a vacsora is elmarad.
A rendszeres, napi ötszöri étkezés stabil vércukorszintet, jó közérzetet, jó hangulatot, megfelelő koncentráló képességet eredményezhet. Az étkezésnek az energiafelhasználás idején, a munkavégzéshez, a tanuláshoz, a sportoláshoz kell elegendő energiát szolgáltatnia. A "kiadós vacsorás" étrendek, melyeket nem követ kiadós séta, vagy egyéb mozgás, azzal a veszéllyel járnak, hogy a felvett energia raktározódik, s ennek elhízás lehet a következménye.
Dr. Barna Mária
Magyar Táplálkozástudományi Társaság
forrás: archívum
(Patika Tükör 010112)