Mozgásprogram cukorbetegeknek

[gac]
12124

A cikk előző részében azzal foglalkoztunk, milyen hatása van a testmozgásnak a cukorbetegségre. Ez alkalommal az egészségi állapotra legkedvezőbb hatású gyakorlati program felépítését ismertetjük.

A mozgásprogram felépítése

• Általános bemelegítés

  • 10 perc izomnyújtás
  • 5 perc izomerősítés
  • 20 perc aerobik jellegű folyamatos gyakorlatsor
  • 5 perc lazítás
  • 5 perc izomnyújtás a levezetésre

    Az aerobik olyan testedző módszer, amely jótékony hatással van mind a légző-, mind a keringési szervek működésére. Ezek a gyakorlatok csak mérsékelt oxigénhiány-növekedést okoznak, s így tartósan végezhetők. Az aerobikgyakorlatok elegendőek ahhoz, hogy egészségesen megmozgassák az embert anélkül, hogy bármilyen egészségkárosodást okoznának.

    A cukorbetegek számára igen előnyös az effajta testmozgás, mivel könnyen kivitelezhető, hosszabb ideig végezhető. A szervezet energiavesztése attól függ, hogy a működő izmok mennyi oxigént használnak el az edzés alatt.

    A testedzés során felhasznált energia az alábbi tényezőktől függ:

    • A gyakorlatok típusa

  • A gyakorlatok ismétlésszáma
  • A heti edzések száma, gyakorisága
  • Az edzések erőssége, intenzitása
  • Az edzés időtartama

    A gyakoriság, az intenzitás és az időtartam egyenlő a kalóriában kifejezett energiafelhasználással.

    Gyakoriság

    Az I. és II. típusú cukorbetegeknek egyaránt a heti

    3-5 edzés javasolt. Nem valószínű, hogy az ennél ritkább edzés jelentős javulást eredményez. Az ennél gyakoribb edzések viszont ízületi, csont- vagy izomsérülést okozhatnak.

    Időtartam

    Minél gyakoribbak és intenzívebbek az edzések, annál rövidebb lehet az időtartamuk a kívánt heti energiafelhasználás elérésének biztosításához. Az optimális időtartam a 30-45 perc. Általában a mérsékelt intenzitású, de hosszabb ideig tartó edzés kedvezőbb a cukorbetegek számára, mint a nagyobb intenzitású, rövidebb ideig tartó mozgás.

    Ennek okai a következők:

    • csökken a testmozgás okozta károsító szövődmények (ízület-, izom-, ínsérülések) előfordulásának veszélye

  • kedvezőbb lesz a vércukorszintre kifejtett hatás
  • a betegek többsége jobban elfogadja a mérsékelt erősségű edzéseket
  • fokozható a zsírvesztés, csökken a testsúly

    Intenzitás

    Téves az az elképzelés, hogy feltétlenül nagy intenzitással kell végezni a gyakorlatokat ahhoz, hogy megfelelő hatást érjünk el. Különösen veszélyes a nagy erősségű program azoknál a cukorbetegeknél, akiknek szív-, ér- és idegrendszeri szövődményeik vannak.

    Hogyan mérhető le a gyakorlatok intenzitása?

    A mérést az anyagcsere-egyenérték (AEE) meghatározása teszi lehetővé. Egy anyagcsere-egyenérték (AEE) az az oxigénmennyiség, amelyet a nyugalomban lévő emberi szervezet egy perc alatt energiatermelésre felhasznál. Ha valamely fizikai aktivitás közben ön 5 AEE-t használ fel, az azt jelenti, hogy szervezete ötször annyi oxigént fogyaszt el munka közben, mint nyugalmi állapotban.

    A pulzusszám mérése (a szívfrekvencia meghatározása)

    Ez talán a leghasznosabb és legelterjedtebb módja az intenzitás mérésének. Azon az elven alapszik, hogy bármely testmozgás során szoros összefüggés van a szervezet oxigénszükséglete és a pulzusszám között. Milyen intenzitással végezzék a testedzést?

    Azt javasoljuk, hogy a betegek olyan intenzitással végezzék a testedzést, hogy pulzusszámuk az elérhető maximális pulzusszámuk hatvan százaléka fölé emelkedjen.

    A maximális pulzusszám meghatározásának módja

    A maximális pulzusszám meghatározásának legpontosabb módja a futószalag vagy teremkerékpár segítségével végzett úgynevezett ergometriás vizsgálat. Ennek keretében ön addig végzi az adott mozgást, míg annyira ki nem fárad, hogy már nem képes azt folytatni, vagy az EKG-n olyan rendellenesség jelenik meg, hogy a vizsgáló orvos leállítja a terhelést. Amennyiben nem végeztek ergometriás vizsgálatot, akkor a következő formulát használhatja a maximális pulzusszám meghatározására: 220-ból ki kell vonni az években kifejezett életkort.

    Ez a meghatározás nem használható olyan gyógyszerek szedése esetében, amelyek lassítják a szívfrekvenciát (pl. bétablokkolók).

    Ha ön már ismeri a maximális pulzusszámot, akkor - ahogy azt már említettük - azt tanácsoljuk, hogy a gyakorlatok végzésekor pulzusszáma ne emelkedjen a maximális érték hatvan százaléka fölé. Ha nem éri el a hatvanszázalékos határt, akkor meg kell hosszabbítani az edzések időtartamát, akár egy órára is. Mindez azért fontos, hogy elérje a kívánt heti energiafelhasználás mértékét.

    Hogyan határozzuk meg az edzés alatt a pulzusszámot?

    Ugyanúgy, mint nyugalomban: fogja meg és számolja meg pulzusát. Az edzés megkezdése előtt mérje meg a pulzusát, ha ekkor az 100/perc felett van, ne kezdje el az edzést. A szapora szívverés hipoglikémiára (a vér cukortartalmának csökkenése) utalhat.

    A bemelegítés után

    Ha ebben az időpontban pulzusszáma a megengedett felső határérték felett van, akkor pihenjen, amíg pulzusa a határérték alá nem megy.

    Ötperces erős edzés után

    Ha ebben az időpontban a pulzusszám a megengedett felső határérték felett van, pihenjen és öt perc múlva újra mérje meg a pulzusát.

    Az aerobikrész után

    A levezetés után

    Addig kell pihenni, amíg a pulzus nem csökken 100/perc alá, s csak ezután folytassa napi teendőit.

    A testedző program mellett ajánlható más aerobik jellegű gyakorlás: gyaloglás, kocogás, terem-kerékpározás, kerékpározás a szabadban.

    A gyaloglóprogram elkezdése

    Az első héten 10 percig, a nyolcadik héten már 45 percig végezhető.

    A javasolt sebesség kezdetben 2,9 km/ó, a nyolcadik héten már 6,4 km/ó lehet. Heti 3-5 alkalommal végezhető. Figyeljen arra, hogy az első hetekben a maximális pulzusszám 75%-ával terheljen.

    A kocogást csak akkor kezdje el, ha legalább 6 héten, de ideális esetben 12 héten keresztül folytatta a gyaloglóprogramot. A kocogásra való fokozatos áttérés előtt el kell érni a 6,4 km/ó gyaloglási sebességet. Ha ezt nem tudja elérni, döntsön továbbra is a gyaloglás mellett.

    A gyalogló-kocogó program

    Az első héten a gyaloglás 4,5 perc, a kocogás 0,5 perc, a harmadik héten 4 perc gyaloglás, 2 perc kocogás, a nyolcadik héten már 10 perc gyaloglás és kocogás, a 12. héten 20 perc gyaloglás és kocogás az elfogadott.

    Teremkerékpár

    A terhelést az első héten 7,5 perccel kezdve, fokozatosan terhelhet és a 9., 10. héten már 30 percig edzhet. A továbbiakban is 30 perc legyen az edzésidő. Heti 3-5 alkalommal végezzen edzést. Fokozatosan növelje a sebességet, míg a maximális szívfrekvencia 60 százalékát el nem éri.

    Minél korábban kezdi el az ésszerű testedzést, annál korábban tapasztalhatja annak pozitív, jótékony hatását. A mozgásnak mindig örömet, jó hangulatot kell okoznia. A rendszeres mozgás javítja az életminőséget, s biztosítja az egészségesebb, hosszabb életet.

    Koltainé Balázs Éva

    gyógytornász

    forrás: Patika Tükör - 2003-03-05

  • To prevent automated spam submissions leave this field empty.
    Kép CAPTCHA
    Kérjük, írja be a képen látható karaktereket, ügyelve a kis- és nagybetűkre.

    Honlapunk böngészésével hozzájárul ahhoz, hogy sütiket használjunk. További információ.×