Szorgalmasan, derekasan!

[gac]

5895

A mozgás szabadságaNapi csupán tíz-tizenöt szabad percet igénylő tartáskorrigáló, a medence dőlésszögét beállító, gerincet mobilizáló gyakorlatsor.

- Álljon egyenesen, két kar a test mellett, arccal előre tekint. Kilégzésre a has- és farizmokat megfeszíti, vállat hátrahúzva a mellkast kiemeli és fejtetővel felfelé nyújtózkodik. Belégzésre ellazít.

- Széken terpeszülés, teljes talppal a talajon támaszkodik, kézzel a bokákat átfogja, hátat ellazítja. Minél tovább tartsa meg egyenletes légzéssel.

- Támlás széken ülve egyik lábat a székre teszi, kezeket tarkón átkulcsolja. Belégzéskor a mellkast a széktámla felett lassan hátrafelé nyújtja, kilégzésre ellazít.

- Guggolótámasz, fejet vállat a két térd közé hajlítani, sarkat, tenyeret a talajon tartani. Lassú térdnyújtással a feneket megemelni, hátat egyenesíteni, arccal lefelé tekinteni. Teljes térdnyújtás a talp- és tenyértámasz megtartásával, a hát kiegyenesítésével.

- Térdelő állás, jobb lábbal előre lép, kezeket a jobb térdre teszi. A medencét a jobb láb felé tolja, amíg a bal comb elülső része feszülni kezd. Húsz mp-ig tart, majd még egy picit tovább próbálja tolni. Lábcsere.

- Négykézláb helyzet, arccal lefelé tekint. A törzs alatt összeérinti a jobb könyököt és bal térdet, majd vízszintesen a kart előre, a lábat hátra nyújt és visszateszi a talajra. Végtagcsere.

- Hasonfekvés, homlok a talajon, tenyértámasz a váll alatt. Lassú könyöknyújtás. Többször folyamatosan leereszkedik és felemelkedik, közben a hát- és csípőkörüli izmokat ellazítja; csak karizmokkal dolgozik. A hasat a lehető legmélyebbre engedi.

- Hátonfekvés, lábak talpon, kezek test mellett. Fejet megemel, bal kezét a jobb térdére teszi, majd egymással szemben erősen nyomja a levegőben megtartva (a kezét a térdébe, a térdét a kezébe). 15 mp-ig tartja a feszítést, majd leteszi. Oldalcsere.

- Előző kiindulóhelyzet. A légzés ritmusára váltogatva leszorítja a derekat kilégzéskor, a vállat belégzéskor.

 

Váliné Fekete Szilvia
gyógytornász, egészségügyi szaktanár

GYÓGYTORNAPRAXIS.hu


Hasznosnak találja? Kérjük, nyilvánítsa ki tetszését facebook oldalunk javára. Köszönjük!
To prevent automated spam submissions leave this field empty.
Kép CAPTCHA
Kérjük, írja be a képen látható karaktereket, ügyelve a kis- és nagybetűkre.







Honlapunk böngészésével hozzájárul ahhoz, hogy sütiket használjunk. További információ.×