Szorgalmasan, derekasan!

[gac]
5895

A mozgás szabadságaNapi csupán tíz-tizenöt szabad percet igénylő tartáskorrigáló, a medence dőlésszögét beállító, gerincet mobilizáló gyakorlatsor.

- Álljon egyenesen, két kar a test mellett, arccal előre tekint. Kilégzésre a has- és farizmokat megfeszíti, vállat hátrahúzva a mellkast kiemeli és fejtetővel felfelé nyújtózkodik. Belégzésre ellazít.

- Széken terpeszülés, teljes talppal a talajon támaszkodik, kézzel a bokákat átfogja, hátat ellazítja. Minél tovább tartsa meg egyenletes légzéssel.

- Támlás széken ülve egyik lábat a székre teszi, kezeket tarkón átkulcsolja. Belégzéskor a mellkast a széktámla felett lassan hátrafelé nyújtja, kilégzésre ellazít.

- Guggolótámasz, fejet vállat a két térd közé hajlítani, sarkat, tenyeret a talajon tartani. Lassú térdnyújtással a feneket megemelni, hátat egyenesíteni, arccal lefelé tekinteni. Teljes térdnyújtás a talp- és tenyértámasz megtartásával, a hát kiegyenesítésével.

- Térdelő állás, jobb lábbal előre lép, kezeket a jobb térdre teszi. A medencét a jobb láb felé tolja, amíg a bal comb elülső része feszülni kezd. Húsz mp-ig tart, majd még egy picit tovább próbálja tolni. Lábcsere.

- Négykézláb helyzet, arccal lefelé tekint. A törzs alatt összeérinti a jobb könyököt és bal térdet, majd vízszintesen a kart előre, a lábat hátra nyújt és visszateszi a talajra. Végtagcsere.

- Hasonfekvés, homlok a talajon, tenyértámasz a váll alatt. Lassú könyöknyújtás. Többször folyamatosan leereszkedik és felemelkedik, közben a hát- és csípőkörüli izmokat ellazítja; csak karizmokkal dolgozik. A hasat a lehető legmélyebbre engedi.

- Hátonfekvés, lábak talpon, kezek test mellett. Fejet megemel, bal kezét a jobb térdére teszi, majd egymással szemben erősen nyomja a levegőben megtartva (a kezét a térdébe, a térdét a kezébe). 15 mp-ig tartja a feszítést, majd leteszi. Oldalcsere.

- Előző kiindulóhelyzet. A légzés ritmusára váltogatva leszorítja a derekat kilégzéskor, a vállat belégzéskor.

 

Váliné Fekete Szilvia
gyógytornász, egészségügyi szaktanár

GYÓGYTORNAPRAXIS.hu

To prevent automated spam submissions leave this field empty.
Kép CAPTCHA
Kérjük, írja be a képen látható karaktereket, ügyelve a kis- és nagybetűkre.

Honlapunk böngészésével hozzájárul ahhoz, hogy sütiket használjunk. További információ.×