Célpulzus – Karvonen-formula

[gac]
13836

Nap mint nap sokan fogadkoznak, hogy változtatnak életük folyásán, egészségesebben fognak táplálkozni, beérik majd kevesebb kalóriával, felhagynak a mozgásszegény életmóddal. Az esetek többségében ezek a kísérletek sajnos hamvukba halnak, a "majd" minden mást uralma alá hajt, bizonytalan messzeségbe tolva az elszánás és önfegyelem alapjai nélkül csupán vergődő, mégoly hőn óhajtott változást is.

Ez az írás, valamint a kapcsolódó kalkulátor azok figyelmére számít, akiknek már sikerült átlépniük saját árnyékukat, és készek a rendszeres testmozgást életük szerves részévé tenni. A testedzés ugyanis tervezést, az élettani megfontolások alapszintű ismeretét igényli, futás, kerékpározás, úszás, edzőtermi gépek, otthoni fitnesz eszközök használata esetén egyaránt. Döntő jelentőségű, hogy a sporttevékenység során hol húzzuk meg a határt a percenkénti szívverések tekintetében.

Előre kell bocsájtanunk, hogy a terhelésnek fokozatosnak kell lennie mind az adott edzésen belül, mind a testmozgásra szánt alkalmak sorozatát illetően. Előzetesen orvossal, mozgásterapeutával történő konzultáció javasolt. Az alább leírtak, valamint a kalkulátor által szolgáltatott adatok bármely korosztály számára informatívak, de jó általános egészségi állapotot feltételeznek, akár 30 éves, akár 70 éves emberről van szó. Meglévő esetleges betegség, krónikus állapot/panaszok, rizikótényezők esetén az edzéstervet szakembernek kell összeállítania vagy felülvizsgálnia.

Sportolás során a szívverés szaporábbá válik, emelkedik a percenkénti szívösszehúzódások száma, az artériákon több helyütt kitapintható pulzus frekvenciája. A célpulzus általánosan elfogadott számítása szerint 220-ból vonjuk az életévek számát, az eredmény adja meg azt a maximális(!) pulzusszámot, melynek túlhaladásától tartózkodni kell (40 éves embernél: 220-40=180). Az eredmény szélsőérték, a kívánatos terhelés átlagembernél ennek 60-70%-a, azaz a testmozgás során a célpulzusnak a 108-126/perc tartományban kell maradnia.

A fenti egyszerű számítás nem veszi figyelembe az egyénenként más és más nyugalmi pulzust. Általánosságban minél alacsonyabb ez az érték (egészséges embernél), annál nagyobb tartalékkal bír a terhelés tekintetében. Ugyanazon cél érdekében pulzusemelkedése magasabb lehet egy nálánál kevésbé edzett, magasabb nyugalmi szívfrekvenciával bíró, azonos korú emberéhez képest. A szívfrekvenciás vagy szívrevolúciós tartalékot a maximális pulzus mínusz nyugalmi pulzus eredménye adja meg (az előbbi példánál maradva, 66-os nyugalmi pulzus esetén): 180-66=114

A Karvonen-formula figyelembe veszi ezt a változót. A számítás szerint a szívfrekvenciás tartalékot (Heart Rate Reserve – HRR) szükséges megszoroznunk a kívánt edzésintenzitással (60-70%), majd ehhez hozzáadnunk a nyugalmi pulzust. Az eredmény ezzel a metódussal 134-145/perc, mely az előbbi 108-126/perc pulzustartományhoz képest magasabb ugyan, de már különbséget tesz a nyugalmi pulzusból vélelmezhető terhelhetőség tekintetében.

PÉLDA – 40 éves ember 80-as nyugalmi pulzussal: HRR = 100 (180-80). Ezt szorozzuk 0.6-tal ill. 0.7-tel, azaz a 60-70%-os kívánt edzésintenzitással. Végül hozzáadjuk a nyugalmi pulzust. A végeredmény 140-150-es célpulzus-tartomány.

Ez még magasabb, de vegyük észre a lényeget: 66-os nyugalmi pulzusú emberünk edzettségénél fogva 68-79 szívfrekvencia-emelkedést produkálhatott, míg a magasabb (80-as) nyugalmi pulzusú páciensünk visszafogottabban, 60-70 percenkénti plusz szívveréssel dolgozhatott ugyanazon kívánt edzésintenzitás igénye mellett. 88-as nyugalmi pulzus esetén ez a különbség tovább csökken: 55-64. Minél magasabb tehát a nyugalmi szívfrekvencia, annál magasabb lehet a célpulzus, de annál kisebb pulzuskülönbséget enged a Karvonen-képlet a nyugalmi értékhez képest.

Mindkét kalkulációs metódus elérhető (rövid ajánlással és útmutatással) Interaktív menüpontunk alatt.

 

(–VBE–)

2011.04.12

To prevent automated spam submissions leave this field empty.
Kép CAPTCHA
Kérjük, írja be a képen látható karaktereket, ügyelve a kis- és nagybetűkre.

Honlapunk böngészésével hozzájárul ahhoz, hogy sütiket használjunk. További információ.×